Как побороть вечную тревожность?
Зачем мы себя накручиваем и как сделать мышление ясным? Когда возникает тревожность и что делать, если я тревожусь постоянно. Возможно, вы тоже тревожный человек, но не знали об этом? Всем привет! С вами Екатерина Пашкова, коуч и психолог, когнитивно-поведенческий терапевт.
Тревога — это нормально?
Для начала давайте определим, что тревога — это нормальное чувство, которое может возникать, когда мы сталкиваемся с чем-то новым и чего-то опасаемся. Новая работа, публичные выступления, ожидание результатов анализов или результатов собеседования — те ситуации, в которых мы естественно ощущаем тревогу, беспокойство, легкое волнение. Это может сопровождаться учащенным сердцебиением, суетливостью, невозможностью сосредоточиться на чем-то. Это нормально.
Тревога помогает нам выполнять обязательства, быть ответственными, осторожными, постоянными. Тревога — средство предупреждения об опасностях нашего мира, которых не мало.
Но если тревога живет в теле постоянно?
Или она очень сильная? Это может быть, тревожная акцентуация личности. Такой тип нервной системы. А есть заболевание — тревожное расстройство, если говорить бытовым языком, невроз, когда требуется помощь врача (врача-психиатра или врача-психотерапевта, чтобы он оценил, нужно ли медикаментозное лечение), а также лечение разговорного жанра — работа с психологом, который поможет понять, как человек сам себя тревожит.
Это очень важная фраза: если человек постоянно тревожится, то сложился уже определенный стиль мышления, когда человек сам себя тревожит. Знаете, такие накручивания? Она на меня как-то посмотрела, наверное, она меня осуждает. Если она меня осуждает, она расскажет директору. Директор подумает, что я плохо работаю. Если я плохо работаю, она меня уволит. Если она уволит, я останусь без денег. В итоге умру под забором в нищете. Вроде бы ничего не произошло. Просто кто-то как-то посмотрел, возможно, но человек интерпретирует это против себя.
Его мышление работает против него.
- Он не думает: на меня посмотрели, вау, наверное, я классно выгляжу!
- Он думает: блин, наверное, у меня что-то испачкано.
И так во всем.
Тревожное мышление проявляется во всех сферах жизни. Более того, человек начинает тревожиться о самом факте тревожности.
Ну, что же я себя накручиваю, наверное, со мной что-то не так.
Признаки тревожности
Мы сталкиваемся с тревожностью чаще, чем думаем. Когда человек пошел отдыхать и не может расслабиться, постоянно думает о том, что нужно сделать — это признак тревожности и тревожного мышления. Я пошла смотреть вебинар, параллельно варю суп, тут же нужно загрузить машинку. Села, встала, опять села. Это тревожное мышление.
В когнитивно-поведенческом подходе, в котором я работаю, есть такая классификация:
- прокрастинирую, откладываю дела, хожу пополдня собираюсь с духом и в итоге не делаю — избегание
- все чрезмерно контролирую и перепроверяю по 300 раз — гиперконтроль
- делаю все очень тщательно и идеально — гиперкомпенсация
- вообще избегаю что-то делать (сдавать экзамены, ездить в метро) — капитуляция
Это всё тревожность.
Тревожность часто проявляется в быту: чрезмерное требование порядка, чистоты, протирание вещей, нелюбовь к толпе людей или наоборот, страх замкнутого пространства, страх шума. Еду в машине и торможу вместе с водителем невидимыми педалями. Лечу на самолете и слушаю звук двигателя. Выступаю и проверяю выражения лиц зрителей. Все это тревожное мышление, которое корректируется в психотерапии.
Чем больше мы тревожимся, тем тревога сильнее. А разогнать мы себя можем до пика тревожности —панических атак.
Какие же способы борьбы с вечной тревожностью? Если тревожность вечная или сильная, повторюсь, это врач и психолог. Я не буду рассказывать здесь, что легко справиться самостоятельно, что это просто. Нет, это вполне понятная, решаемая ситуация, но решаемая со специалистами. Если вы обнаружили у себя признаки, которые я обозначила, и хотите понять, как и что с этим делать, записывайтесь на бесплатную 20-30 минутную консультацию ко мне, разберем вашу личную ситуацию и я отвечу на ваши вопросы, что делать в вашем случае. Пишите вашу ситуацию в мессенджеры по тел. + 7 920 0 777 397
Врачи при необходимости помогают медикаментозно. Психологи учат отлеживать те способы, которыми мы сами себя стращаем и менять тревожное мышление на другое.
А теперь что делать самому или самой, если вас это беспокоит?
Для начала понять, чего же вы боитесь, чего вы избегаете? Об этом был мой подкаст в первый день. Вы можете вернуться и послушать еще раз.
Потом — важно знать, как работает тревога. Знать, что мы сами себя накручиваем, что чем сильнее накрутили, тем нам тревожнее. Тревога нарастает по спирали. Таков механизм ее действия.
Знать, что мы можем сбрасывать тревогу, заедая ее, делая спонтанные покупки или другие импульсивные действия, и тогда важно спрашивать себя: а что я сейчас делаю? Например, мало денег на карте, нарастает тревога, и что делает человек? Совершает покупки. На какое-то время это помогло совладать с тревогой, но денег стало еще меньше, и тревога становится еще больше. И так по кругу годами. Тянется рука что-то сделать, спрашиваем себя: а что сейчас происходит? Это полезно мне? Как по-другому я могу себе помочь?
Знать, что чем больше мы живем с тревожным мышлением, тем оно становится сильнее и тем сложнее с ним справится. Здесь обычное научение. Если я тренирую навык суетиться и накручивать себя, то с годами у меня это получается все лучше и лучше.
Разовая ситуативная тревога, например, во время болезни может стать образом жизни и привычкой.
Примеры тревожного поведения
Знать, что есть охранительное поведение. Если я боюсь ездить в машине, то я буду ездить только в машинах определенных марок, в определенное время суток, когда светло, когда нет пробок, буду вызывать такси только с определенным рейтингом, буду постоянно следить за дорогой, всеми участниками движения, в сумке будут таблетки, бинты, буду держать телефон наготове на случай аварии, чтобы быстро вызвать скорою. Надену красивое белье, чтобы не было стыдно перед врачами. Составлю завещание. И положу в кошелек талисман, а, выходя из дома, помолюсь. Это все охранительное поведение.
Если я боюсь засыпать, то включу свет, музыку, оставлю телевизор, найду человека, который будет жить со мной, даже если не люблю и т.д.
Охранительное поведение — это то, что еще сильнее укрепляет тревогу. Если я продолжаю использовать охранительное поведение, я тем самым учу себя убеждениям о себе: я слабая / я слабый, я не справлюсь, это сильнее меня.
Как побороть тревогу? Выявить все, что вы используете как охранительное поведение. Составить список. И не использовать что-то из этого списка один раз, попробовать. Удалось ли пережить тревогу без охранительного поведения? Если да, то говорим себе: класс, я смогла это сделать, я могу выдерживать тревогу и я могу справляться с этой ситуацией. И повторяем это поведение — вырабатываем навык. Когда стало комфортно, убираем следующее охранительное поведение. И тренируем это.
Со временем станет проще.
Важно помнить: от тревоги еще никто не умер. Тревога — это достаточно трудно переносимое состояние, у нее много телесных проявлений, но оно переносимое.Если вы в состоянии тревоги будете просто замечать ее — да, я сейчас тревожусь, бьется сердце, немного подташнивает, но жить можно. Если замечать тревогу и ничего с ней не делать, она ослабнет сама. Можете засечь на секундомере, через сколько времени тревога ослабнет (главное, не делать секундомер новым охранительным поведением). Если тревогу не разгонять и себя не накручивать, она ослабевает. И чем больше вы тренируетесь, тем меньше у вас тревоги и тем менее она неприятна.
Понимаете, почему я говорю про врача и психолога? Тревожное мышление — это большой комплекс работы. И в когнитивно-поведенческой терапии работают с когнициями (мыслями):
- убеждениями о себе и о тревоге,
- и поведением: а теперь будем тренироваться.
Убеждения — тренировка. Убеждения — тренировка. И люди перестают и прокрастинировать, и перестают бояться летать на самолетах. Психика достаточно пластична. Для простейшей тревоги хватает нескольких занятий, что-то решается в длительной работе.
Здесь важно понимать: мешает ли тревога моему качеству жизни? Отказываюсь ли я от чего-то, что для меня ценно и важно? И дальше выбрать, делать с этим что-то или нет.
Об авторе: Пашкова Екатерина Ивановна, коуч, психолог, КПТ-терапевт.
Контакты + 7 920 0 777 397 (текстом ТГ, What’s App, Viber)
