Сценарий мероприятия, посвящённого Международному дню сна

Всемирный день сна

Эпиграф:

 «Сон облагораживает любого человека».

Впервые Всемирный день сна (World Sleep Day) был проведён 14 марта 2008 года и с тех пор проводится ежегодно, в пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья. Около трети всей своей жизни мы проводим в царстве Сновидений, а это в среднем как минимум два десятка лет. В сущности, не так уже и мало, правда? Но, к сожалению, о качестве сна люди практически не заботятся, безжалостно ломая режим и укорачивая время, предназначенное для активного отдыха мозга в постоянной гонке за средствами существования, карьерным ростом, подчиняясь до боли надоевшему «надо»… Каждый год мероприятия в рамках дня посвящены определённой теме.

Сон — особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность, «приводит себя в порядок». Именно ё конференции и симпозиумы, посвящённые повышению осведомлённости о важности сна, проблемам сна и влиянию расстройств, связанных с его нарушением, на здоровье человека и общество в целом. Сбалансированное питание, правильная организация режима дня, достаточное время для сна — необходимые условия для сохранения физического и психического здоровья на долгие годы. 

В среднем, каждый человек проводит во сне треть своей жизни. Во время сна у нас наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний.

Медики называют плохой сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьёзным заболеваниям. В то же время нормальный сон — один из действенных способов профилактики сердечно-сосудистых и многих других заболеваний, ожирения. Специалисты утверждают, что недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам. Сон помогает мозгу избавиться от всего лишнего, «счищая» с нейронных соединений ненужные белки. 

Для того чтобы высыпаться, достаточно следовать нескольким простым правилам. Старайтесь не накапливать периоды «недосыпа». Не стоит принимать перед сном алкоголь и кофеиносодержащие продукты — они негативно влияют на нервную систему. Известно, что вредит качеству сна и то, если вы ложитесь спать голодным или, наоборот, плотно поев. После ужина и до сна должно пройти около 4-х часов. 

Однако спать много — не менее вредно, чем недосыпать. По мнению учёных, идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение.

Пусть этот праздник будет ещё одним поводом уделить внимание своему сну, а, значит, и здоровью. Приятного, здорового, полноценного сна!

Правила здорового сна

Беспокойство, выражаемое WASM по поводу регулярного недосыпа большинства жителей Земли, бессонницы, в нередких случаях принимающей хроническую форму, и прочих достаточно весомых отклонений от нормы, имеет вполне понятные причины. Учёные уже давно говорят во весь голос о том, что продолжительность сна менее 7 часов в сутки является источником преждевременного старения – особенно у женщин, ухудшения памяти, концентрации внимания и самое главное – риска тяжёлых сердечных заболеваний, таких, как инсульт и инфаркт. Кроме того, столь безответственное отношение к себе чревато развитием сахарного диабета, гипертонической болезни и значительным снижением работоспособности. Последний факт негативно сказывается на качестве труда, страдает уже не только сам человек, но и учреждение, предоставляющее ему возможность получать деньги за выполнение прямых служебных обязанностей.

Международная ассоциация медицины сна не ограничивается одним только предупреждением граждан: организация призывает придерживаться очень лёгких правил, которые помогут избежать пагубных последствий плохого сна. Прежде всего, нужно соблюдать определённую дистанцию между отходом ко сну и последним за день приёмом пищи. Если в вечернем меню числятся возбуждающие нервную систему продукты (например, какао, кофе, шоколад), ужин необходимо окончить, по крайней мере, за 5 - 6 часов до назначенного момента. Желание побаловать себя горячительными напитками лучше удовлетворять за 4 – 5 часов до путешествия в «запредельные миры». Такой же срок применим и к острой пище.

Все люди подразделяются на:

• «сов», сладко засыпающих поздней ночью и пробуждающихся в момент, когда солнце уже высоко над горизонтом;

• «жаворонков», бодро встречающих рассвет, а то и раньше дневного светила вскакивающих с постели, для посещений же сонного царства выбирающих «детское время»;

• «голубей», не обнаруживающих каких-либо особых предпочтений в данной области и считающихся стандартной категорией граждан.

Но, независимо от принадлежности к какому-либо из существующих психотипов, в целях укрепления здоровья стоит спать согласно раз и навсегда установленному режиму или хотя бы стремиться к этому. Организм, как и в случае с приёмом пищи, привыкает к своеобразному графику, поэтому проблем с засыпанием и пробуждением у человека не возникает. Точно так можно обезопасить себя от развития бессонницы, если только она не связана с расстройствами нервной системы и другими физиологическими сбоями.

Помещение, в котором вы отдыхаете по ночам, должно быть изолированным от громких звуков и яркого света, хорошо проветренным. Существенное внимание уделите своей кровати, которую следует подобрать таким образом, чтобы в ней сочетались уют и комфорт. Разумеется, немалую роль здесь играет и постельное белье: откажитесь от атласа, шелка и синтетики. Самый удобный вариант – обычный хлопок.

Последние пожелания WASM: используйте постель по назначению, а не по собственному усмотрению. Если берете с собой в кровать пончики с соком или ноутбук для завершения «горящего» отчёта, уснуть после этого в срок вам вряд ли удастся. И не забывайте выполнять несколько гимнастических упражнений – специалисты Ассоциации утверждают, что зарядка на сон грядущий очень полезна.

Сон и здоровье

 Короткий и непродолжительный сон приведёт к:

1. Потере чувства юмора.

2. Снижению реакции.

3. Раздражительности и замкнутости.

4. Концентрации на постоянных проблемах.

5. Болезням сердца.

6. Нервным расстройствам.

7. Ожирению.

 Для получения порции качественного сна следует соблюдать ряд правил. Нельзя перед сном пить алкоголь и кофе. После приёма пищи перед сном должно быть не менее трёх часов. Но и голодным спать нельзя. Нормальная длительность сна: 7-8 часов. Для детей лучший сон составляет 10 часов. Женщинам можно спать на часок дольше: они более эмоциональны. Это снизит их гиперактивность, раздражительность и ощущение дефицита внимания.

 Перспективы

 В России день сна в почёте. Именно природные условия проживания, уклад жизни вынуждает русских людей относиться ко сну с уважением. Долгая зима и тяжёлые погодные факторы заставляют россиян хорошо спать и уважать качественный отдых. А ещё русские любят разгадывать сны, видеть в них намёки и руководство к действию. Даже дата праздника подходящая: в марте наблюдается весеннее равноденствие. День прибавляется, работы становится больше. А праздник будет хорошим напоминанием: трудись, но спать не ленись. День не является государственным праздником, памятной датой. Но качественный сон — это здоровье нации, минимум аварий и несчастных случаев. Мероприятия, приуроченные этому дню, можно проводить в больницах, школах, ВУЗах. Даже в детском саду это будет отличный праздник. А украсить его можно соответствующими художественными произведениями. Ведь сну посвящено много книг, песен и фильмов.

 В Международный день сна многие информационные программы затронут эту тему:

Что такое циркадный ритм? Циркадные ритмы и их нарушения.

Практически все жизненно важные процессы в природе проходят по циклу. Самым простым примером цикла является смена времён года. Каждый год все живое переживает четыре сезона: весну, лето, осень и зиму. Другим примером может послужить цикл полного вращения нашей планеты вокруг солнца. Одно такое вращение длится год. Или же полный оборот Земли вокруг своей оси, образующий сутки. В нашем организме также происходят определённые циклы. Почему организм человека имеет потребность во сне? Или что способствует его пробуждению? Что такое циркадный ритм? Организм человека подвластен 24-часовому циклу. Самое важное в этом цикле – это смена сна и бодрствования. Этот процесс автоматически регулируется головным мозгом.

Понятие циркадного ритма. Циркадные ритмы — это изменение интенсивности биологических процессов, протекающих в организме человека на протяжении суток. Другими словами, это такие биологические часы внутри организма. Сбивать их ритм нельзя, так как это чревато различными заболеваниями психики и жизненно важных органов. Циркадные ритмы в норме создают циркадный баланс. То состояние, когда у человека прекрасное самочувствие, называется циркадным балансом. При циркадном балансе человек чувствует себя физически здоровым, у него прекрасный аппетит, отличное настроение, его организм отдохнувший и полон энергии. Человек находится в своём ритме. Но когда циркадный баланс отсутствует, циркадный ритм нарушен, то это оставляет свой отпечаток на здоровье организма.

Проявление циркадных ритмов. Каждый наверняка замечал за собой, что чувствует себя более работоспособным, энергичным и полным жизненных сил и энергии в одни часы суток и более обессиленным, вялым и сонным - в другие. Это связано именно с биологическими ритмами. За работу биологических часов в человеческом организме несут ответственность около 20 тысяч нейронов в гипоталамусе. До сих пор точно неизвестно, как работают эти «часы». Однако учёные уверены, что для нормального функционирования организма их работа должна быть чёткой и слаженной, циркадный ритм сердца всегда должен быть в норме.

В среднем умственная активность человека имеет два пика: 9:00 утра и 21:00 вечера. Физическая сила своего пика достигает в 11:00 утра и 19:00 вечера.

Цикл «сон - бодрствование» Постоянная смена дня и ночи – это цикл, от которого напрямую зависит состояние человеческого организма, его циркадный ритм. Цикл смены ночи и дня, ответственный за процесс смены сна и бодрствования. Именно от цикла «сон - бодрствование» зависит протекание многих процессов в организме, его нормальное функционирование и трудоспособность. Недостаточное количество сна может стать причиной снижения концентрации внимания, падения трудоспособности. В случае отсутствия полноценного здорового сна ухудшаются интеллектуальные функции, нарушаются процессы обмена веществ в организме. Это далеко не все, чем чревато для организма нарушение циркадного ритма сна. Также это чревато ранним старением мозга, психическими нарушениями и даже шизофренией.

Влияние дневного света на циркадные ритмы. Когда солнце уходит за горизонт, падает уровень освещённости. Зрительная система человека посылает сигналы к головному мозгу. Стимулируется выработка такого гормона, как мелатонин. Он способствует снижению активности человека. Мелатонин расслабляет человека, заставляет почувствовать себя сонным. И наоборот, когда солнце появляется на горизонте, в мозг человека поступает сигнал о повышении освещённости. Выработка мелатонина идёт на снижение. Как последствие – активность человеческого организма повышается. В регулировке цикла «сон – бодрствование» принимают участие и другие стимулы. Например, принятие душа или ванны, привычный звонок будильника, уход в спальню, принятие горизонтального положения и любые другие привычки.

Рассветы и закаты. Учёные считают, что именно ранний подъём с рассветом и отход ко сну после ухода солнца за горизонт позволит сделать работу биологических часов чёткой и слаженной. Именно по этой причине поздний рассвет и ранний закат зимой нередко приводит к тому, что люди чувствуют себя сонными, вялыми и заторможенными. Это нормальная реакция организма на дневной свет. Биологические часы человека не могут настроиться на нормальную работу. Суточные циркадные ритмы дают сбой, и возникают различные проблемы со здоровьем. Такое же снижение настроения, падение активности и ощущение бессилия испытывают люди, которые живут в условиях полярной ночи или когда очень длительное время держится пасмурная, дождливая погода.

Хронотипы человека. Циркадные ритмы человека до сих пор исследуются. Учёные предположили, что существует три основных хронотипа организма человека.

К первому хронотипу относят «жаворонков» - людей утреннего типа. Они просыпаются рано, с восходом солнца. Наутро и первую половину дня выпадает пик их бодрости, трудоспособности и жизнерадостности. Вечером «жаворонки» сонливы, они рано ложатся спать.

Ко второму хронотипу относят людей вечернего типа. Называют их «совы». Ведут себя «совы» противоположно «жаворонкам». Спать они ложатся очень поздно и терпеть не могут утренние пробуждения. Утром «совы» сонливы, вялые, работоспособность крайне низкая. Утренняя заторможенность «сов» может сопровождаться головной болью. Работоспособность у них повышается только во второй половине дня, чаще даже после шести вечера. Бывают случаи, когда пик работоспособности «совы» выпадает на ночь.

Третий хронотип - это люди с колебаниями интенсивности физиологических возможностей на протяжении суток. Их называют «голуби» или, другими словами - аритмики. Такие люди впадают из одной крайности в другую. Могут одинаково эффективно работать как днём, так и вечером.

Жаворонками», «совами» или «голубями» люди рождаются, или они такими становятся? Ответа на этот вопрос ещё не нашли. Однако было проведено много исследований, доказывающих существование взаимосвязи между хронотипом и родом деятельности человека. Например: служащие в большинстве случаев являются «жаворонками». Люди, работающие умственно — «совы». А люди физического труда — «голуби». То есть получается, что человек в силе сам настроить свои биологические часы, приспособиться к своему ритму жизни. Главное - не навредить самому себе.

Причины сбоя циркадного ритма. Нарушение циркадных ритмов может происходить по разным причинам. Самые основные и распространённые причины сбоя в работе биологических часов:

• Работа посменно.

• Беременность.

• Длительная поездка, перелёт.

• Употребление медикаментов.

• Различные изменения в привычном образе жизни.

• Пересечение других часовых поясов.

• Синдром совы. Люди с этим хронотипом предпочитают отходить ко сну очень поздно. По этой причине у них возникают трудности с пробуждением утром.

• Синдром жаворонка. Данный хронотип характеризуется ранним пробуждением. У таких людей возникают трудности тогда, когда есть потребность поработать вечером.

• При переходе на летнее или зимнее время. У многих людей в этот период наблюдается снижение работоспособности, повышение раздражительности, бессилия, апатии. Причём перевод стрелок на зимнее время переносится легче, чем на летнее.

• Любителям проводить ночь за компьютером также грозит сбой циркадного ритма. Ночная работа — очень сильный стресс для организма. На первых порах это может не ощущаться, но с каждым днём усталость накапливается, ухудшается сон, падает трудоспособность, возникает апатия, которая может смениться депрессией. Непредвиденные ситуации, когда день и ночь меняются местами.

• Молодые мамы часто страдают от того, что её циркадные ритмы не совпадают с ритмами ребёнка. Часто у детей основной сон проходит днём, а ночью они спят маленькими отрезками времени. О таких детях говорят, что они перепутали день и ночь. Мама же в таком случае, естественно, выспаться не может. Вот тут и имеет место серьёзное нарушение циркадного ритма матери.

Регуляция циркадных ритмов. Человек должен уметь подстроится под любой график, ведь жизнь может предоставить множество сюрпризов, которые могут отобразиться крайне негативно на работе биологических часов. Вот некоторые советы, которые могут помочь поддержать циркадные ритмы человека:

• Если человеку предстоит перелёт, то с востока на запад лучше выбрать утренний рейс, а с запада на восток – наоборот, вечерний. При этом перед полётом в западном направлении дней за пять нужно постараться отходить ко сну на пару часов позже. В восточном направлении, наоборот – на пару часов раньше.

• Точно так же, ложась спать раньше или позже, можно подготовиться и к переводу стрелок часов на летнее или зимнее время.

• Необходимо постараться ложиться спать не позже 23:00 – это при условии, что сон будет продолжаться 7-8 часов. В противном случае лечь стоит раньше.

• В случае посменной работы или каких-то других обстоятельств человек должен получить свою порцию сна в другой половине суток или, в крайнем случае, на следующие сутки.

• Не стоит откладывать сон на выходные. За 4-5 дней организм может так сильно устать, что отсыпания на выходных будет недостаточно. Или же может случиться другое – может сложиться обманчивое мнение, что усталости нет, и организм будет мучить бессонница. Нельзя доводить организм до крайностей, испытывать его на прочность. Последствия могут быть очень серьёзными.

Лечение сбоя циркадного ритма. Нарушения циркадного ритма лечатся после вынесенного диагноза. Целью лечения является возвращение организма человека к нормальному режиму работы, восстановление работы его биологических часов. Основным и самым распространенным методом лечения расстройства циркадного ритма является лечение ярким светом или хронотерапия. Терапия ярким светом используется с той целью, чтобы восстановить нормальное функционирование организма человека, наладить работу его внутренних биологических часов. Эта методика даёт значительные результаты людям, у которых нарушены циркадные ритмы сна.

Противоположная во взглядах эзотерика утверждает: великие умы прошлого были абсолютно правы, воспринимая ночные видения как путешествия в другую реальность. Трёхмерные изображения, которые мы не просто созерцаем, а участниками которых становимся – это сведения, черпаемые спящим из тонкого, астрального мира, недоступного человеку в состоянии бодрствования. Подтверждением тому являются многочисленные подсказки, получаемые во сне знаменитыми людьми. Например, всем известно, что химик Дмитрий Иванович Менделеев, много дней искавший адекватное решение о группировке химических элементов в одной таблице, увидел своё будущее произведение ночью, когда его мозг пребывал в состоянии активного отдыха.

Пренебрежение советами врачей может окончиться для вас очень плохо. Помните об этом, когда веселитесь ночь напролёт в клубе, а днём ходите без сил или навёрстываете упущенное.

Семнадцатого же марта непременно выспитесь - в знак поддержки Всемирного дня сна.