Управление образованием муниципального образования

Темрюкский район

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Детско-юношеская спортивная школа»

Методическая разработка на тему:

«Методика упражняемости в подготовке легкоатлетов»

Подготовила:

Методист МБОУДОД ДЮСШ

Крюкова О.Г.

г. Темрюк, 2011

Содержание.

1. Методика упражняемости ……………… стр. 3

2. Методы тренировки ……………… стр. 5

3. Особенности упражняемости ……………… стр. 6

4. Практический раздел ……………… стр. 8

5. Восстановление ………………. стр. 15

Методика упражняемости

В чем особенность понимания методического пути? Методика отличается многофункциональностью своих воздействий. Нагрузки характерны применением разных вариаций, состоящих их порций упражнений. Они подобраны для отдельного задания в логическом сочетании ради целевого, специализированного назначения.

Такой путь позволяет в отрезке времени концентрировано действовать на организм с большей плотностью. Как это ни странно звучит, тем избегать раненого проявления психологической усталости, а, следовательно, усталости всего организма.

Тренер получает очень широкое творческое поле для целевых указаний, конкретных решений. Спортсмену создаются условия для более качественного восприятия тренинга, большей усвояемости каждого усилия и напряжения. Есть трудная и беспрерывная работа глаз и мышления тренера. Понятно, что этому надо себя учить, и не каждый готов избрать такую манеру в своей профессиональной работе.

Вопросы организации методики тренировки. Есть возможность контролировать ход процесса. Тренер ведет дневник, записывая, что было сегодня сделано, и свои соображения на следующую тренировку. Суммируя и учитывая такие записи, становится понятнее, что произошло и как дальше двигаться. Удается рассчитать, что отразится в эффекте следующей нагрузки.

Физическое развитие упражнений надо по характеру приблизить к условиям опорной фазы в беге. Но такое понимание удается не всегда. Например, рекомендуют силу мышц ног развивать упражнения с тяжестью на плечах. Речь идет о заданиях в приседаниях и других вариантах. Такое решение силового развития ног бегуна далеко от специфики условий проявления силы в беговом шаге. Подобные нагрузки по характеру и функциональному значению не создают необходимого в силовой потенциал момента отталкивания (примерно время 0,17). В современной технике «частого бега» задания со штангой имеют совсем мало общего для функционального характера развития мышц ног, участвующих в беговом шаге. Они мало развивают сухожильные элементы мышц, но гипертрофируют размеры передней поверхности беда. Силовой уровень должен быть оптимальным – ради возможности проявления быстроты.

Развитию быстроты служат упражнения, связанные с реактивностью, упругостью мышечного выражения. Развитие такой силы возможно путем упражнения с сопротивлением сгибанию и разгибанию в голеностопном и коленном суставах.

Работа непосредственно с весом (набивные мячи, гриф от штанги, спрыгивания, выпрыгивания, тройной прыжок с места и др.) не отрицается. Но это только часть заданий развивающего силового характера на месте, не в условиях продвижения в беге.

Работу со штангой можно заменить нагрузками силового плана в тренажерах. Здесь возможно в момент выполнения варьирования исходных положений, конкретно влиять на нужную мышечную группу. Такая работа в комплексе более близкая для развития силы разнообразными условиями и напряжениями.

В технике спортивного бегового шага существует много точных во времени позиционных соотношений в работе отдельных звеньев ног. В сотых и тысячных долях секунды выражена разница техники движений. Часто сказывается недопонимание необходимых заданий, их влияния для сустава – связочный и мышечный аппарат в беговых усилиях. Нельзя ограничиваться считанными беговыми или прыжковыми упражнениями, причем в основном ради разминок. Необходим другой путь создания беговых нагрузок для развивающего тренинга.

Следует помнить, что и как развивать в мышцах ноги. Для выполнения бегового шага в большей мере работают ягодичные и двухсоставные мышцы, которые расположены по задней поверхности ноги. Они в первую очередь требуют нашего внимания в выборе нагрузок.

Необходима модернизация в культуре упражняемости и понимания ее технологии, как сделать не столько больше, сколько качественнее, быстрее, более экономно. Такое выполнение по всем параметрам эффективнее. Реально получить другой ответный результат при меньших энергетических затратах, в меньшем объеме нагрузок с энергетически подзарядкой.

В нагрузках необходима система именно упражняемости, позволяющая способствовать перерождению ткани мышц для новых, реактивных функциональных возможностей. Организовав блочную структуру выполнения задания, получаем другой функциональным ответ, в отличие от нагрузок только обычным бегом.

Какой идеей обоснован принцип контрастных влияний? Что даст предлагаемый принцип? Обеспечит достижение необходимого уровня тренинга в более короткие сроки. Произойдет эффект, когда «затратные технологии» запредельные напряжений потеряют необходимость и перестанут вызвать неоправданные энергетические потери.

Общий смысл направления тренерского мышления для любого метода – это вариативно–комплексный. Направление тренерских решений не в том, чтобы пользоваться одним методом. Следует, тренируя, обучать, разнообразием форм, характеру беговой упражняемости. В этом случае удается в предлагаемые напряжения вовлечь все системы организма.

Говоря о влиянии бега в тренировке, надо думать с позиции улучшения рабочих возможностей сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Они снабжают организм кислородом и тем определяют меру беговой работоспособности. Нет главных упражнений, есть главное направление нагрузочных влияний.

В этой связи, в чем важность идеи комплексного – вариативного тренинга. В беге каждым шагом производятся однообразные движения, определяющие узкий круг мышечных усилий и кровоснабжения. Этим в целом ограничивается снабжение организма кислородом. Вместо однообразности необходима более широкая система тренирующих воздействий. Она должна спецификой нагрузки развивать и включать в кровеносной системе большее количество проводящих путей. Главное – капиллярное снабжение в отдаленных или мало затрагиваемых точках!

Известно, что «вторым» сердцем называют кровеносные сосуды. В нашем организме много километров капиллярных сосудов, и, задействуя их в работе, мы осуществляем необходимый контрастный тренинг:

1. Получаем контрастный эффект, что усиливает в короткое время уровень напряженности.

2. Принцип вариативно – комплексной организации составления заданий сокращает время для функциональных перестроек, сокращает количество расходуемой энергии.

3. Предлагаемая структура задания в целом выражена как вариативно – контрастные сочетания. Главное, что в моменты контрастных сочетаний происходит наибольший функциональный эффект. Порции усилий, контрастно наплывая одно на другое, меняют макро- и микро-воздействие, тем перестраивая возможность клеток мышц.

Для беговой тренировки главное – функциональная подготовка систем организма.

Одновременно сочетание разных усилий создает другой общий эффект процесса функционального развития.

4. Реальным становится иметь систему именно тренирующих напряжения, а не просто механических повторений одного и того же.

5. Чередование разных усилий также позволяет использовать эффект «активного отдыха». Принципа, давно известного из работ физиологов. Практически доказано, что при чередующихся видах нагрузки организм, переключаясь с одного характера работы на другой, меньше устает. В состоянии больше выполнять нагрузки с меньшей степенью усталости.

В зависимости от этапа работы, тренировка осуществляется разным методами. Говоря о путях упражняемости в современном «частом беге», следует пробовать объединять форму и характер движений, соответственно, нижеперечисленных методов. Они позволят тренировать функциональные возможности в сочетании с техникой.

Методы тренировки

1. Метод подготовки путем вариативного бега, сочетая бег с беговыми упражнениями. Беговые упражнения не обязательно выполнять на малом отрезке, а лучше от 100 до 400м. После упражнения бег продолжается на необходимой, по мнению тренера, скорости.

Можно варьировать – сочетать разные скорости в разных частях дистанции.

2. Метод подготовка путем «рывкового» бега. Так тренировался Владимир Куц, Петр Болотников. Тренер Г.И. Никифоров сделал многое для изменения привычного тренинга. Он использовал бег по дистанции, выполняя рывки. Резко увеличивается скорость на определенное время, а затем бегун возвращается к предыдущему темпу. Такой прием позволяет измотать конкурента попыткой каждый раз догнать лидера. Сегодня это особо актуально против тех, кто привык отсиживать вплотную за спиной ведущего, использовать чужие силы для своей победы.

3. Метод подготовки путем «силового» бега включает в себя пробегание определенного отрезка с последующей остановкой для подскоков или темповых движений с весом в руках (блин от штанги 3-10 кг)

- Если такой вариант пробовать перед финишной прямой, получим именно то, что необходимо в момент предельных функциональных усилий.

- Другой вариант – броски набивного мяча вверх определенное количество раз (в частом исполнении) и затем продолжение бега. Можно это упражнение выполнить, бросая и догоняя мяч для осуществления очередного броска.

- Оригинален прием выражения усилий прыжкового и бегового плана. Поставив возвышение (скамейка), сделать спрыгивание, перепрыгнуть через три невысоких барьера и, приземляясь после третьего, оттолкнуться вперед для приземления на мат. В момент приземления начать в полную силу бег на короткое расстояние.

- Можно просто, без скамейки, начинать прыжки через барьер и затем бег рывком.

- Можно расстояние между тремя барьерами с каждым сетом увеличивать, меняя направление усилий в отталкивании ногами на более горизонтальное.

Интересно то, что в первом варианте мы имеем тренировочную нагрузку в спрыгивании, затем без перепрыгивании, затем следует прыжок в длину. Одновременно перед бегом даны три выражения нагрузок в отталкиваниях разного значения. Очень резко и высоко поднимается необходимость функциональной обеспеченности, высокий уровень пульса и требований к дыхательной системе.

4.Методы группой нагрузки.

Бег в горах, с горы на гору бег по «пересеченке». Также обязательны другие виды группового бега на местности: кросс – кантри, фартлек. Важно их проводить в разных энергетических природных условиях: холмов, песка, вдоль водоемов, по лесным дорожкам.

Творчески подбирая для очередного задания сочетание упражнений, режимы, виды соотношения усилий, станет возможным акцентировать определенную направленность метода. Только один, даже самый хороший, метод не принесет нужной пользы для мощного тренирующего воздействия. В зависимости от времени сезон и тренировочной необходимости их все следует менять.

Роль последовательности режима разных нагрузок.

На любом уровне мастерства спортсмена существует необходимость подготовки с акцентом для развивающих, а затем тренирующих режимов.

Надо варьировать эти акценты по своему усмотрению. Успех любого акцентирования направления режима нагрузки зависит не столько от суммы объемов, сколько от особенности напряжений в каждую единицу времени.

Предлагая режим нагрузки задания, четко указать соотношение усилий, моменты их смены и особенности внутреннего настроя для их выполнения. Спортсмен, который чувствует разницу в характере напряжений, может понимать пять уровней скоростей. Очень примитивно предлагать ему беговые скорости, обозначенные двумя терминами: медленно, быстро.

Предложенный нами вариативно – комплексный подход – не единственный путь, но здесь при выполнении нагрузок существует другой принцип возникающий физиологических процессов. Речь идет о плотности сочетания, во времени беговых видов упражнений. Одна порция без остановки сменяется другой. Именно смена (вида движений, усилий или того и другого вместе), служит основным ходом тренерского мышления в предлагаемом задании.

Можно продолжить двойные подскоки 400 метров, а затем переходить на бег в рамках определенного тренером скорости, а потом снова, без остановки, повторить это серию.

Продолжить в следующем задании делать двойные подскоки уже 200 метров и затем бежать «на время» короткий отрезок.

Что такое двойные подскоки? Это продвижение подскоками с ноги на ногу, как обычно передвигаются дети, сделав на каждой ноге двойной подскок. Для краткости обозначения этот вид упражнения обозначим одним словом – «дилугим».

Особенности упражняемости.

Нам необходима система упражняемости, позволяющая способствовать перерождению ткани мышц для новых функциональных проявлений.

Организовав блочную структуру для выполнения задания, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от обычного бега. Преимущество комплексного – вариативного приема нагрузок создает увеличенное силовое поле функциональных влияний, особого качества воздействий, на микро уровне. Изменяет содержание клеточного строения мышц и перестраивает в определённой мере специфику работы систем организма.

Тренировка направлена на формирование более длинной мышцы, полной амплитуды движений в суставах. Новичок отличается от мастера суставными амплитудными возможностями, способностью различать в усилиях границы медленного или предельно быстрого.

В чём особенность тренирующих нагрузок.

1.Предлагать бегать не только на ускорения, но и научить, учащая шаги, затем плавно замедлять скорость, не меняя темпа. Продолжить снова на том же отрезке это сочетание, как бы общей волной.

2.Учить резко, переключать усилия. Для этого шаги делать в равномерной частоте, затем резко переходить на свободный бег и затем снова частый темп.

3.Важно проследить при увеличении скорости или темпа движений предел, когда нарушается техника шага. Применяйте повторные пробегания отрезков (например, 5*80мет.) с увеличением в каждом очередном из них, скорости. Такой путь позволяет обучать спортсмена менять усилия, не теряя при этом технику бега.

Механическое выполнение бега, только на скоростях, выхолащивает энергетику. Беговые упражнения со сменой скоростей с медленных до быстрых, создают энергетические основы.

Спортсмен во время старта соревнуется на энергии полученной от общей базы энергетики, её запаса в целом. Следовательно, схемой тренировки приходится предусматривать её возрастание, а не падение. Именно уровень энергетики и определяет соревновательные возможности.

Практический раздел

Бежать быстро и долго – это, прежде всего возможности сердечной и дыхательной системы. Недостаточно обычной работы методом увеличения количества повторных отрезков или скоростей в интервальных отрезках дистанции. Нужно иначе готовить спортсмена, что бы выдерживать нагрузки за счет других влияний для дыхательной и сердечно сосудистой систем. Главная задача тренировки сводится к функциональной готовности, потому и методы должны в полной мере способствовать ей.

Нагрузки, заставляющие в комплексе выполнять спортсмена беспрерывно и одновременно, чередуя разные режимы или формы беговых движений, значительно меняют и обостряют функциональные воздействия.

Для этого мы используем идею комплексно – вариативного приема. Задания, состоящие из нескольких, небольших порций упражнений, применяются комплексно в виде целостного блока.

В арсенале каждого тренера есть много упражнений для тренировки спортсмена.

Выскажем некоторые, не претендуя на исчерпывающую объемность.

Вариативно тренируя, избавляемся от примеров дрессировки заучиванием, адаптацией к одинаковому.

Тренеру необходимо иметь мужество, что бы обновить и перестроить тренировку.

Спортсмену приходится думать о последовательности, рассчитывать усилия.

Развитие имеет место только, когда чередуются усилия и разнообразных порциях. Ситуация контрастности, создает преимущественное функциональное влияние для сердечно сосудистой и дыхательной систем.

Как возможно сделать за счет смены характера и формы движения?

1. Меняя скорости движения от сердечного на медленное, затем на очень быстрое.

2. Чередуя, разные амплитуды.

3. Меняя усилия по степени мышечного вклада.

4. Меняя несколько упражнений между собой, одного общего характера, но в разной форме беговых движений.

5. Меняются условия, исходное положение в упражнениях (согнув ноги в коленях или иметь постоянно, прямые)

Что такое задание?

Одна порция следует за другой за другой без паузы. Смотри ниже приемную модель, что такое несколько порций упражнения в одном задании.

На стыке переходов образуется основная функциональная нагрузка. Такой вариант представит из себя ассиметричные виды усилий, объединенные порциями в конкретном упражнении иди задании.

- На общем расстоянии которое может быть длинной от 30 до 400 метров, выполняются от двух до пяти порций разных упражнений.

- Можно выполнять только две разные порции упражнений, отличающихся по форме или характеру (с разными скоростями и амплитудами).

- Есть еще масса вариаций, как по темпу, так и по расстоянию.

- Смена одних упражнений другими. Все делается внутри одного задания, беспрерывно переходя от одного к другому.

Задание зависит от состояния физической готовности, настроение спортсмена. Тренеру приходится мыслить творчески, создавая необходимые, по его мнению, варианты.

Как предлагаемые ниже блоки можно использовать для подготовки бегунов?

Общий перечень заданий и упражнений

1. Принцип составления блока – задания в том, что можно предложить включать внутри одного отрезка длиной 50, 100,200 или 300 метров разные упражнения. При этом чередовать их с отрезками обычного легкового бега, использовать его как бы для промежуточного восстановления или резкой смены влияния скорости бега.

2. На 100 метрах спокойно можно восстановить несколько ускорений. Длина их может варьировать. По окончании серии из таких 4-8 пробеганий 100 метров интересно для тренера сразу же, после 2-3 минут отдыха, дать бег уже «на время» 60 или 100-200 метров, с предельной быстротой. В этом случае сразу определится имеющаяся мера функциональной готовности, которая в дальнейшем станет ориентиром результатов происходящих изменений по мере продолжения тренировки.

3. Начать бег на 100 метров с одного ускорения. В очередном беге на 100 метров включать постепенно все больше количество ускорений, увеличивая тем самым нагрузки на сердце и дыхание. Можно с каждым очередным бегом на 100-300 метров менять длину одного из ускорений, выполнять одно из них в полную силу в начале, середине или в конце 100 метров.

4. Следующий вариант блок - задания; включать внутри общего отрезка бега небольшие расстояния 10-15 метров для скоростного выполнения бегового упражнения (закидывая пятку, семенящий бег и др.) затем снова продолжается бег с заданной скоростью до очередного повторения бегового упражнения. Например, на 300 метров можно повторять беговое упражнение по 10 метров через каждые 40 метров обычного бега. Можно чередовать несколько беговых упражнений, выполняя новое на очередном отрезке.

5. В другом блоке - заданий можно включать внутри беговой дистанции отрезки, в которых выполняются упражнения. Например, «дилугим» с максимальной частотой и продвижением вперед.

6. Бег по расположенным в одной линий гимнастическим кольцами. Менять в очередном повторении расстояние между ними и затем продолжать отрезок обычным бегом.

7. Задания, объединив беговые, силовые и прыжковые упражнения. Это вариант можно назвать «конкур».

8. Бег в горку, огибая по диагонали, широко расставленные конусы.

9. Бег со старта или по отрезку дистанции, задавая темп беговых шагов (например, детской игрушкой – пищалкой).

10. Сочетать беговые отрезки в промежутках с работой со скакалкой на месте.

11. Бег на отрезке до 100 метров, в каждой из 10-20 метров делать резкий рывок по 3-5 шагов и так всю дистанцию.

12. Бег зигзагами, от конуса к конусу. Они расставляются на беговых дорожках, на разной длине друг от друга, или на разной ширине, тем самым, изменяя особенность нагрузок. Путем уменьшения расстояния между ними усиливается эффект интенсивности. Обегать и делать первые три шага после конуса надо во всю силу, частым шагом!

После такого рывка остальное расстояние между этими двумя конусами выполняется как спокойный обычный бег.

13. Выполнять отрезок обычного бега, затем начать чередовать его с бегом через скакалку. Беговой шаг через скакалку приближен к необходимой технике, но при достаточном умелом и быстром продвижении спортсмена вперед.

14. В тренажерном зале на всех тренажерах следует работать по предлагаемой методике. Чередуя внутри подхода разные усилия амплитуды. Правильнее иметь блок из двух заданий на разных тренажерах. Сделать несколько подходов, чередуя несколько подходов, чередуя без остановки их между собой.

15. Необходимым упражнением с большим надувным мячом (70 см.) Прежде всего задания – лежа на нем спиной и катаясь. Кроме этого все упражнения, которые удается придумать с опорой телом, конечностями или используя сопротивление упругостью мяча.

Отдельно следует указать, что нецелесообразны с технических позиций упражнения в ходьбе и в беге по движущейся ленте и упражнения на велосипеде. Условия выполнения таких нагрузок прямо противоположны условиям при беге по грунту.

В силовом зале удается получить значительную силовую нагрузку функциональной направленности, если чередовать между собой тренажеры, сделать движение в быстром темпе и заканчивать очередной блок упражнения со скакалкой. Здесь также в каждом тренажере необходимо чередовать разные скорости и амплитуды. А это совсем другое воздействие в отличии от обычного повторения одинаковых усилий друг за другом.

Задания для частого бега.

1. Броски набивного мяча вдоль поля, добежав – делать мгновенный бросок. То же можно делать двумя мячами и подбегая к месту их падения снова броски. Задание труднее выполнять, преодолевая определенное расстояние «на время» с учетом по секундомеру.

2. Еще сложнее броски упругого набивного мяча вдоль тартановой дорожки 100 метров. Правило в том, чтобы бросив его вперед – вверх успеть подбежать и схватить его после отскока от грунта и сразу же бросать снова, рывком догоняя его.

3. Частая смена ног – стоять в положении «разножки», держась одной рукой сбоку за опору или одновременной работой рук. Делать разведение ног очень часто и сразу бег на месте с ускорением и замедлениями , и снова темповая разножка, затем сразу бег по отрезку дистанции от 30 до 100 метров. Сделать несколько сетов. Во всех этих движениях ориентация на быстрое движение кленом назад.

4. Частый бег на месте и затем по сигналу в том же темпе бег вперед 30-50 метров, активно работая руками для сохранения предыдущего темпа.

5. Бег с частотой, издаваемой звуковым сигналом. Например, тренер делает это, нажимая на детскую игрушку пищалку из резины.

Совсем неожиданно спортсмены увеличили еще больше темп своего бега, когда, имея в каждой руке пищалку и нажимая ее часто, пытались бежать с предельной частотой.

6. Интересно упражнение для частоты шагов с точки зрения реактивной скорости каждого из них. Затем с каждой пробежкой их последовательно увеличивать в количестве на два и так до возможного предела.

7. Другой вариант, кто сумеет сделать наибольшее количество на этом отрезке, с учетом времени начала и окончания бега по секундомеру.

8. Третий вариант, когда заканчивается частый бег мелкими шагами на отрезке 20 метров, то от него сразу же стартовать « на время» 50 метров, в том же темпе продвигаясь вперед. Акцент внимания спортсмена на частный выноса бедра назад, после выноса ноги вперед.

Тренирующее обучение

Современный темп роста спортивных результатов сделал тренерам вызов, на который надо отвечать заменой стандартных средств на новые творческие находки. Каждый тренер может найти нужное упражнение, а степенью его значимости станет понятна только в практической работе.

Основным для освоения техники станут упражнения, в которых подчеркиваются элементы и детали «частого бега».

Все сказанное об особенностях техники варианта «частого бега» вызывает необходимость пересмотра упражнений их направленности. Нельзя допускать инфляции средств и знаний в этом вопросе.

Принципы выбора упражнений их освоения исходят из особенностей создания ускорения для загребающего движения ногой. При этом мгновенно пребывания стопы в опоре, а также беспрерывной смены коленей , одного относительно другого.

Остановимся на несколько упражнений для тренирующего обучения.

1. «Совместный бег» - это тренирующее технику упражнение, в котором необходимо делать ускорение, необходимо некоторое расстояние удержаться на этом беспрерывном ритме частоты. Самое важное – обратить внимание спортсмена на полное выпрямление ноги в коленном суставе. Как бы посылая его назад при опускании на грунт, нога ставится ступней, загребая и при этом резко разгибаясь в колене. Тело сохраняется вертикально.

2. Следующим тренирующим упражнением может быть бег со средней скоростью, в котором основная мысль и ощущения спортсмена направлены на то, чтобы, только поставив стопу на грунт, не задерживать её, когда она оказывается сзади тела, а быстрее выносить вперед. Задача беговых шагов – стремиться в ощущениях, не задерживать стопу сзади тела. При этом она выносится выше, сохраняя предельно близкое положение под тазом.

3. Следующее упражнение, которое создаст ощущение движений потоком – это учащающийся бег высоко под тазом проносят стопу через предметы. Ускоряясь в беге через барьеры, преодолев их, сохранить тот же характер движений и темп на небольшом отрезке. Для бега можно использовать специальные маленькие барьеры. После каждого повторения бега через них все больше увеличивают расстояние между ними до нормальной величины шага.

В другом варианте можно, начав с близкого расстояния между ними, увеличивать постепенно его до обычного шага. Важно ступни ставить при нормальном шаге не посередине между ними, а сразу за барьером.

4.Очередное упражнение – выполнять бег без остановки, на каждом из двадцати метров, резко между ними повышая на одну ступень скорость. Расстояние, например, 80 метров, позволяет это сделать четыре раза, и на последнем участке скорость будет придельной.

Каждый отрезок резко добавляет частоту шагов после очередной отметки.

О роли рук в беге

Как можно работать руками не уставая, или очень быстро, если это не тренировать?! Необходимость такой специальной тренировки обычно недооценивается в работе с бегуном. Нет направленной тренирующей работы для развития рук в беговом шаге.

Необходимо отдельно группа упражнений для работы только руками и другая группа – в сочетании с работой ног.

Какие, задания для этого можно использовать:

1. Беговое движение руками, в боковой плоскости, постепенно переходя на сгибание в локте и выносе выпрямленной ладони до уровня лица.

2. Чередовать движение рук по кругу в боковой плоскости и сразу переходить на ускорение в обычной работе руками, а затем подсоединять бег на месте в том же частом темпе.

3. Беговые движения руками стоя на месте. Позиция, выставив одну ногу вперед и полуприседание. Выполнять движение руками, чередуя порциями скорости быстро – спокойно.

4. Движение прямыми руками на месте, чередуя их в разных плоскостях поперек, перед собой. Сбоку на бок, по кругу. Все это делается по очень малой амплитуде с предельной частотой темпа.

Кроме ассиметричного сочетания нагрузок отдельных упражнений каждого блока, есть еще более резкое воздействие. Можно очередное упражнений блока выполнять так же контрастно – вариативно при следующих условиях:

1. Движение надо делать часто и затем очень медленно.

2. Движение делать по полной амплитуде и сразу чередовать, коротко.

3. В моменты выполнения упражнения останавливаться и замирять на 15-20 секунд в позе, дающей наибольшее напряжение, затем продолжать начатое до этого.

4. Отдельно блоки, по выбору тренера, надо выполнять во время беговых нагрузок на стадионе. Делать их можно в промежутках между беговыми отрезками (1-3 минуты) или тогда, когда тренер считает нужным такое сочетание. Предлагаемых прием усилит функциональное и развивающее влияние объединением бега и силовых упражнений. Это один из возможных вариантов «силового бега».

Восстановление.

Срочное восстановление – часть тренировки внутри занятия

Оно не отдельное мероприятие в конце занятия. После каждого задания обязательно восстановление! Оно делает растяжкой групп мышц, работавших в большей мере. Придется продумать, как оперативно восстанавливать не только дыхание, но и ноги.

Для успокоения дыхания важно начинать делать махи, стоя рядом с опорой для рук. Махи делать поочередно одной и другой ногой, последовательно. Нет необходимости доказывать чрезвычайную важность таких движений ногой ради быстрого восстановления дыхания. Это воздействие проверено нами на практике многие годы.

Во время махов ноги создаются новые условие для обогащения кровотоком в малом тазу. Происходит восстановление основных мышц вокруг тазобедренного сустава.

Закончив махи, коротко по времени, выполнить растяжку позвоночника и ног. Между беговыми заданиями, обычно на такие паузы уходит от 2 до 4 минут. При этом не забывайте пить воду.

Восстановление рабочего состояния ног

Коротко обратим внимание на безопасности выполнения нагрузок.

Любые упражнения должны обеспечить после каждого задания местную реабилитацию, путем растяжки. Это не наш вопрос, но тренер должен знать основы и сам многое суметь.

Любые методы тренировки должны иметь после каждого задания местную реабилитацию: восстановление «горячих» точек коротким массажем, поглаживанием, растиранием ладонями, мазями, разминаниями пальцами рук, растягиванием.

1. Для голеностопного сустава и колена необходимо обязательно восстановление сразу же после выполнения.

Растяжка, разминание стопы и её точечный массаж.

Для общего улучшения состояния ног следует практиковать массаж головка бедра, крестец, позвоночник, верх плечевого пояса.

2. Вопросы улучшения состояния спины, позвоночника: Сложившись калачиком катание на спине вперед и назад, право и влево. Лежа на животе броски мяча об стенку с отскоком обратно в руки. Стоя, броски прямыми руками, через себя (набивной мяч, ядро доступного веса).

3. Ноги в целом. Лежа на спине встряхивание мышц, то же лежа на животе. Позиция «свечки», движения за голову прямых ног, разведение в разные стороны или встряхивание.

4. Общие процедуры. Контрастные ванны. Ванны целевые для стопы и голени.

5. Лечение травм:

• Как можно раньше прикладывать лед к месту повреждения.

• Солевые или скипидарные компрессы.

• Ванны скипидарные (доктора Залманова), мумиё, комплексы из глины, капустный лист, алое.