Образовательная программа вариативной части по предмету физическая культура на основе скандинавской ходьбы


 

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

«Маминская средняя общеобразовательная школа».

 

 

 

 

 

 

 

 

Образовательная программа

вариативной части по предмету «Физическая культура»

для учащихся 5 - 11 классов на основе скандинавской ходьбы.


 

 

 

 

 

 

 

 

Автор: Матвеев Евгений Мартемьянович,

учитель физической культуры,

педагог дополнительного образования,

высшая квалификационная категория.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

с. Маминское

2021 год.

 

Содержание

 

1.

Пояснительная записка....................................................................................................

3

2.

Цель и задачи....................................................................................................................

3

3.

Ожидаемые результаты....................................................................................................

4

4.

Структура занятий............................................................................................................

4

5.

Контрольные нормативы.................................................................................................

5

6.

Годовой план-график.......................................................................................................

5

7.

Содержание программы...................................................................................................

5

8.

Тематическое планирование............................................................................................

6

9.

Оборудование и экипировка............................................................................................

11

10.

Заключение........................................................................................................................

11

11.

Список литературы...........................................................................................................

12

 

Сведения об авторе...........................................................................................................

12

 

Приложения.......................................................................................................................

13

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Пояснительная записка.

 

Эффективность физического воспитания в значительной степени зависит от знаний и учета морфофункциональных, двигательных и психических особенностей школьников. В этой связи проблема их дифференциации является одной из важнейших в практике физического воспитания, которую призвана решать вариативная часть физической культуры.

Она направлена на удовлетворение индивидуально-дифференцированных потребностей субъектов образовательного процесса (педагогов, учащихся, родителей учащихся, общественности). Выражает особенности культурно-исторического развития, климато-географического и социально-экономического своеобразия мест функционирования учреждений общего образования. Вариативная часть ГОСа содержит в себе элемент этнического наследия субъектов Федерации в сфере физической культуры и спорта, может соответствовать направленности физкультурных и спортивных интересов школьников, этническим традициям конкретных населенных пунктов, способностям и уровню профессионально-педагогической подготовленности учителя, сезонным колебаниям осадков, температуры, особенностям рельефа местности и другим факторам.

Поэтому, введение в вариативную часть скандинавской ходьбы в учебный план школы продиктовано всеми перечисленными выше факторами, а также объективной необходимостью повышения физического здоровья детей.

Техника скандинавской ходьбы включает в себя два вида спорта: лыжных гонок – это имитация лыжного классического хода и спортивной ходьбы, заставляет расходовать больше энергии (при пробежке в среднем уходит около 300 ккал в час, при поездке на велосипеде – около 500 ккал, скандинавская ходьба требует около 700 ккал).

Скандинавская ходьба практикует естественные упражнения, в выполнении которых , нагрузка распределяется практически по всему телу – напрягаются руки, активно работают мышцы спины, пресс, ягодичные мышцы и, разумеется, са­мая большая группа – мышцы ног.

Этот вид физической нагрузки благотворно действует на организм занимающихся (изменяется походка ребенка, регулируется его дыхание, выправляется осанка, снижается нагрузка на суставы). Занятия скандинавской ходьбой способствуют улучшению общего самочувствия, стрессоустойчивости и снижению заболеваемости.

Актуальность выбора определена тем, что занятия скандинавской ходьбой подходят практически всем людям, поскольку позволяют регулировать нагрузку в широком диапазоне за счет изменения пройденного расстояния, интенсивности движения и выбора рельефа местности.

Вот некоторые из высказываний американских и канадских физиологов, проводивших иссле­дования результатов Скандинавской ходьбы:

- у группы испытуемых занятия с палками сжигают приблизительно на 46% больше калорий, чем ходьба и бег без палок. (2004 г. Институт Купера);

- использование палок повышает эффективность тренировки сердечной мышцы на 25% . (1994 г. Фолли. 2001 г. Джордан );

- в процессе занятий один вид упражнения включает в работу более 90% мышечной ткани, повышает выносливость трицепсов и широчайших мышц спины на 38%. (1992 г. Караван и др.);

- снижает болезненные ощущения в спине, в плечах, в шейных отделах (1992 г. Аттила и др) ;

- на 26% снижает ударную нагрузку на бедра, коленные суставы и голе­ностоп. (2001 г. Уилсон и др., 2006 г. Хаген);

- улучшает и укрепляет осанку (2005 г. Шлоеммер).

 

2. Цель и задачи.

 

Цель: – приобщить занимающихся к регулярным занятиям скандинавской ходьбой. Обучающий аспект – научить правильной технике ходьбы по различной местности, методике организации самостоятельных занятий. Развивающий аспект – повысить уровень развития общей выносливости. Воспитательный аспект – формировать навыки самоконтроля, целеустремленность и умение прилагать волевые усилия.

Задачи:

Обучающие:

– познакомить с историей возникновения скандинавской ходьбы, ее особенностями, правилами подбора палок;

– научить правильной технике скандинавской ходьбы;

– познакомить с основными методами развития выносливости;

– научить приемам самоконтроля во время выполнения физических нагрузок;

– научить правилам контроля и регулирования физических нагрузок;

Развивающие:

– повысить уровень развития общей и скоростной выносливости;

– повысить уровень развития силы мышц верхних и нижних конечностей, спины и туловища;

– улучшить координацию движений;

– повысить уровень развития гибкости.

Воспитательные:

– воспитывать целеустремленность;

– способствовать проявлению трудолюбия, настойчивости и волевых усилий;

– формировать коммуникативные навыки при работе в малых и больших группах.

 

3. Ожидаемые результаты.

 

Результаты освоения программного материала оцениваются по трём базовым уровням и представлены соответственно личностными, метапредметными и предметными результатами.

Личностные результаты:

- дисциплинированность, трудолюбие, упорство в достижении поставленных целей;

- умение управлять своими эмоциями в различных ситуациях;

- умение оказывать помощь своим сверстникам.

Метапредметные результаты:

- определять наиболее эффективные способы достижения результата;

- умение находить ошибки при выполнении заданий и уметь их исправлять;

- умение объективно оценивать результаты собственного труда, находить возможности и способы их улучшения.

Предметные результаты:

- формирование знаний о скандинавской ходьбе и ее роли в укреплении здоровья;

- умение рационально распределять своё время в режиме дня;

- умение вести наблюдение за показателями своего физического развития.

Данная программа делает акцент на формирование у учащихся активистской культуры здоровья и предполагает:

- потребность в систематических занятиях физической культурой и спортом;

- спортивный образ (стиль) жизни, предусматривающий активные занятия спортом;

- стремление индивида вовлечь в занятия скандинавской ходьбой свое ближайшее окружение (семью, друзей).

 

4. Структура занятий.

 

Занятия по скандинавской ходьбе включаются в вариативную часть рабочей программы по физической культуре, в размере 9 часов. Уроки проходят на улице. Их продолжительность 45 минут, структура трёхэтапная (подготовительная, основная, заключительная части).

В подготовительной части осуществляется начальная организация детей. Проводится построение, ходьба и бег разных видов, комплексы упражнений без палок и с палками. Продолжительность подготовительной части урока 8-12 минут.

В основной части урока проводится скандинавская ходьба, совершенствуется техника, отрабатывается согласованность движений рук и ног. Продолжительность основной части 25 - 30 минут. В заключительной части занятия выполняются дыхательные упражнения, игры малой подвижности, спокойная ходьба без палок с различными положениями рук. Продолжительность заключительной части 3-5 минут.

 

5. Контрольные нормативы.

 

Степень

подготовленности

Расстояние, пройденное за 25 мин. (км)

Девушки

Юноши

Низкая

Менее 1,5

Менее 1,6

Ниже средней

1,5 - 1,84

1,6 - 1,9

Средняя

1,85 - 2,15

2,0 - 2,4

Хорошая

2,16 - 2,64

2,5 - 2,7

Отличная

Больше 2,6

Больше 2,8

 

6. Годовой план- график.

 

п\п

 

Класс

2 четверть

3 четверть

Всего

часов

Номера уроков

1

5

43-48

73-75

9

2

6

43-48

73-75

9

3

7

43-48

73-75

9

4

8

43-48

73-75

9

5

9

43-48

73-75

9

6

10-11

43-48

73-75

9

 

7. Содержание программы.

 

5 класс.

1.Основы знаний.

Техника безопасности во время занятий скандинавской ходьбой. Основные требования к спортивной форме для занятий на улице. Подборка палок для занятий скандинавской ходьбой. Значение занятий скандинавской ходьбой на организм.

2.Практическая часть.

Комплексы упражнений с палками. Шаговая имитация классического хода. Техника движения рук и ног (техника противошага), техника волочения. Техника передвижения по прямой, «змейкой», по кругу. Передвижение в равномерном темпе до 2 км. Прохождение контрольной дистанции на результат.

 

6 класс.

1.Основы знаний.

Техника безопасности на уроках. Подборка палок. Значение занятий скандинавской ходьбой на организм. Основные требования к спортивной форме для занятий на улице.

2.Практическая часть.

Комплексы упражнений с палками. Шаговая имитация классического хода. Техника передвижения попеременным двухшажным ходом. Освоение техники подъема и спуска. Прохождение с переменной интенсивностью до 2,5 км. Прохождение контрольной дистанции на результат.

 

7 класс.

1.Основы знаний.

Техника безопасности на уроках. Подборка палок. Значение занятий скандинавской ходьбой на организм. Основные требования к спортивной форме для занятий на улице.

2.Практическая часть.

Комплексы упражнений с палками. Одновременный одношажный ход. Передвижение классическим ходом скандинавской ходьбы (попеременный двушажный) с равномерной интенсивностью. Совершенствование шаговой и разучивание прыжковой имитации классического хода. Разучивание техники хода с толчком одной палки. Прохождение с переменной интенсивностью до 3 км. Прохождение контрольной дистанции на результат.

 

8 класс.

1.Основы знаний.

Техника безопасности, требования к форме и обуви. Подбор палок. Воздействие скандинавской ходьбы на жизненно важные органы. Задействованные мышцы при ходьбе.

2.Практическая часть.

Комплексы упражнений с палками. Закрепление прыжковой техники передвижения и разучивание бега "Змейкой. Преодоление препятствий с палками. Закрепление различных способов ходьбы. Слитное чередование двух способов ходьбы. Совершенствование навыков ходьбы. различными способами. Ходьба с равномерной интенсивностью до 3,5 км. Прохождение контрольной дистанции на результат.

 

9 класс.

1.Основы знаний.

Техника безопасности, требования к форме и обуви. Подбор палок. Воздействие скандинавской ходьбы на жизненно важные органы. Задействованные мышцы при ходьбе. Основные методы развития выносливости средствами скандинавской ходьбы.

2.Практическая часть.

Комплексы упражнений с палками. Техника прыжкового бега и бега "Змейкой". Преодоление препятствий с палками. слитное чередование трех способов ходьбы. Прохождение с равномерной интенсивностью до 4 км. Ходьба по снегу и льду. Повторное прохождение отрезков 3Х1 км. Прохождение контрольной дистанции на результат.

 

10-11 класс.

1.Основы знаний.

Техника безопасности, требования к форме и обуви. Подбор палок. Получение знаний о методах тренировок, правилах самоконтроля. Принципы регулирования нагрузки и отдыха. Основные методы развития выносливости средствами скандинавской ходьбы.

2.Практическая часть.

Повторение и закрепление навыка чередования различных способов ходьбы - бег с палками, бег "Змейкой", владеть прыжковым бегом, бегом лыжным ходом.

Совершенствование техники передвижения по пересеченной местности до 3,5 км. в равномерном темпе. Разминка. Совершенствование техники передвижения по пересеченной местности на дистанции до 5 км. Слитное чередование 4 различных способов ходьбы. Прохождение контрольной дистанции на результат.

 

 

 

8. Тематическое планирование.

 

Условные обозначения: Р - разучивание, З - закрепление, С - совершенствование, У - учет.

 

5 класс.

 

урока

п\п

Элементы содержания

2 четверть - 6 уроков

 

1

 

43

Техника безопасности во время занятий скандинавской ходьбой. Подборка палок для занятий скандинавской ходьбой. Комплекс упражнений с палками - Р. Разучивание упражнений: шаговая имитация классического хода.

2

44

Основы истории возникновения скандинавской ходьбы. Комплекс упражнений с палками - Р и З. Обучение техники движения рук и ног (техника противошага), технике волочения.

3

45

Значение занятий скандинавской ходьбой на организм. Комплекс упражнений с палками -З. Закрепление техники движения рук и ног (техника противошага), технике волочения. Обучение технике отталкивания и технике ходьбы в целом.

4

46

Комплекс упражнений с палками - С. Совершенствование техники движения рук и ног (техника противошага), технике волочения. Закрепление техники отталкивания и технике ходьбы в целом

5

47

Комплекс упражнений с палками - С Совершенствование техники ходьбы в целом. Обучение техники передвижения: по прямой, «змейкой», по кругу.

6

48

Комплекс упражнений с палками - С. Передвижение в равномерном темпе до 2 км.

3 четверть - 3 урока

7

73

Техника безопасности на уроках. Разучивание нового комплекса упражнений. Повторение техники ходьбы в целом.

8

74

Закрепление комплекса упражнений с палками. Техника движения рук и ног - У. Прохождение контрольной дистанции в равномерном темпе.

9

75

Совершенствование комплекса упражнений с палками. Прохождение контрольной дистанции на результат.

 

6 класс.

 

урока

п\п

Элементы содержания

2 четверть - 6 уроков

1

43

Техника безопасности на уроках. Подборка палок. Разминка - комплекс упражнений с палками - З. Повторение и закрепление упражнений шаговой имитации классического хода.

2

44

Разминка - комплекс упражнений с палками - С. Совершенствование техники движения рук и ног (техника противошага), технике волочения, технике отталкивания и технике ходьбы в целом. Прохождение в равномерном темпе до 1 км. Заминка.

3

45

Разминка - комплекс упражнений с палками - С. Закрепление техники попеременного двушажного хода. Освоение техники подъема и спуска. Прохождение в равномерном темпе до 1,5 км. Заминка.

4

46

Разминка. Совершенствование техники попеременного двушажного хода. Закрепление техники подъема и спуска. Прохождение в равномерном темпе до 1,5 км. Заминка.

5

47

Разминка. Совершенствование техники подъема и спуска. Прохождение с переменной интенсивностью до 2 км. Заминка.

6

48

Разминка. Прохождение с переменной интенсивностью до 2,5 км. Заминка.

3 четверть - 3 урока

7

73

Правила безопасности на уроках скандинавской ходьбы. Разминка. Закрепление ранее изученной техники передвижения. Заминка.

8

74

Выполнение комплекса упражнений с палками (разминка) - У. Передвижение с переменной интенсивностью до 2,5 км.

9

75

Разминка. Прохождение контрольной дистанции на результат. Заминка.

 

7 класс.

 

урока

п\п

Элементы содержания

2 четверть - 6 уроков

1

43

Техника безопасности на уроках скандинавской ходьбы. Основные требования к спортивной форме для занятий на улице. Подбор палок. Разучить комплекс упражнений с палками в подготовительной части урока(разминка). Возобновление навыков ходьбы попеременным двушажным ходом.

2

44

Повторение терминологии способов передвижения скандинавской ходьбой. Разминка - З. Разучивание одновременного одношажного хода. Передвижение классическим ходом скандинавской ходьбы (попеременный двушажный) с равномерной интенсивностью до 1,5 км. Разучить комплекс упражнений (заминка).

3

45

Отличие ходьбы от бега. Разминка. Закрепление одновременного одношажного и разучивание одновременного двушажного хода). Прохождение с переменной интенсивностью до 2 км. Заминка - З.

4

46

Разучивание 2-го комплекса разминки. Совершенствование шаговой и разучивание прыжковой имитации классического хода. Прохождение с равномерной интенсивностью до 2 км.

5

47

Закрепление второго комплекса разминки. Закрепление техники прыжковой имитации. Разучивание техники хода с толчком одной палки.

Возобновление навыков техники спуска и подъёма. Совершенствование попеременного двушажного хода, проходя в равномерном темпе до 2,5 км. Заминка.

6

48

Разминка. Техника выполнения попеременного двушажного хода - У. Ходьба, с изменением скорости передвижения, до 3 км. Заминка.

3 четверть - 3 урока

7

73

Разминка - комплекс №1.- У. Совершенствование ранее изученных способов передвижения. Прохождение по контрольной дистанции в среднем темпе. Заминка.

8

74

Разминка - комплекс №2 - У. Совершенствование ранее изученных способов передвижения. Прохождение по контрольной дистанции в среднем темпе. Заминка.

9

75

Разминка. Прохождение контрольной дистанции на результат. Заминка.

 

 

 

 

 

 

8 класс.

урока

п\п

Элементы содержания

2 четверть - 6 уроков

1

43

Техника безопасности, требования к форме и обуви. Подбор палок.

Разминка - закрепление комплекса упражнений с палками. Восстановление навыков ходьбы классическим (попеременным двушажным) ходом. Прохождение с равномерном интенсивностью до 2 км. Заминка.

2

44

Воздействие скандинавской ходьбы на жизненно важные органы. Разминка - совершенствование комплекса из предыдущего урока. Закрепление прыжковой техники передвижения и разучивание бега "змейкой". Прохождение с переменной интенсивностью до 2,5 км. Заминка.

3

45

Задействованные мышцы при ходьбе. Разучивание нового комплекса разминки. Закрепление техники бега "змейкой". Совершенствование техники подъема и спуска. Прохождение с равномерной интенсивностью, меняя технику ходьбы (из предыдущего года) до 2,5 км. Заминка.

4

46

Учебные нормативы прохождения дистанции на результат. Разминка(один из 2 комплексов). Разучивание преодоления препятствий с палками. Закрепление различных способов ходьбы. Прохождение с попеременной интенсивностью до 3 км. Заминка.

5

47

Разминка. Слитное чередование двух способов ходьбы - У. Совершенствование техники классического хода. Прохождение с равномерной интенсивностью до 3 км. Заминка.

6

48

Разминка. Техника выполнения основного способа ходьбы (попеременный двушажный) - У. Прохождение с равномерной интенсивностью до 3 км. Заминка.

3 четверть - 3 урока

7

73

Техника безопасности, требования к форме и обуви. Разминка. Восстановление навыков ходьбы различными способами. Прохождение с попеременной интенсивностью до 3,5 км. Заминка.

8

74

Разминка. Совершенствование навыков ходьбы. различными способами. Ходьба с равномерной интенсивностью до 3,5 км. Заминка.

9

75

Разминка. Прохождение контрольной дистанции на результат. Заминка.

 

9 класс.

 

урока

п\п

Элементы содержания

2 четверть - 6 уроков

1

43

Техника безопасности на уроках по скандинавской ходьбы. Подбор палок. Комплекс упражнений с палками - разминка. Совершенствование техники передвижения по пересеченной местности. Комплекс упражнений - заминка.

2

44

История возникновения скандинавской ходьбы. Разминка - второй комплекс упражнений. Разучивание прыжкового бега и бега "змейкой". Передвижение по пересеченной местности в равномерном темпе до 2 км. Заминка.

3

45

Основные методы развития выносливости средствами скандинавской ходьбы. Разминка - третий комплекс упражнений. Закрепление техники прыжкового бега и бега "змейкой". Разучивание бега лыжным ходом. Передвижение по пересеченной местности с переменной интенсивностью до 3 км. Заминка.

4

46

Разминка. Совершенствование техники прыжкового бега и бега "змейкой". Закрепление техники бега лыжным ходом. Повторное прохождение отрезков 3Х1 км. Заминка.

5

47

Разминка. Преодоление препятствий с палками. Разучивание и закрепление слитного чередования трех способов ходьбы. Прохождение с равномерной интенсивностью до 4 км. Заминка.

6

48

Разминка. Совершенствование слитного чередования трех способов ходьбы. Прохождение с равномерной интенсивностью до 4 км. Заминка.

3 четверть - 3 урока

7

73

Разминка. Ходьба по снегу и льду. Закрепление и совершенствование бега прыжками и "змейкой. Слитное чередование трех способов ходьбы - У. Заминка.

8

74

Разминка. Бег прыжками и "змейкой" - У. Прохождение контрольной дистанции в среднем темпе. Заминка.

9

75

Знать учебные нормативы прохождения контрольной дистанции на результат. Разминка. Прохождение контрольной дистанции на результат. Заминка.

 

10-11 класс.

 

урока

п\п

Элементы содержания

2 четверть - 6 уроков

1

43

Техника безопасности на уроках по скандинавской ходьбы. Подбор палок. Комплекс упражнений с палками. Восстановление навыка ходьбы основным способом передвижения. Заминка.

2

44

Получение знаний о методах тренировок, правилах самоконтроля. Разминка - второй комплекс упражнений с палками.

3

45

Принципы регулирования нагрузки и отдыха. Разминка - третий комплекс упражнений с палками. Разминка - третий комплекс упражнений с палками. Совершенствование техники передвижения по пересеченной местности до 3 км. Заминка.

4

46

Основные методы развития выносливости средствами скандинавской ходьбы. Разминка - четвертый комплекс упражнений с палками. Повторение и закрепление навыка чередования различных способов ходьбы - бег с палками, бег "Змейкой", владеть прыжковым бегом, бегом лыжным ходом.

Совершенствование техники передвижения по пересеченной местности до 3,5 км. в равномерном темпе. Заминка.

5

47

Разминка. Повторение и закрепление навыка чередования различных способов ходьбы. Совершенствование техники передвижения по пересеченной местности до 4 км. с переменной интенсивностью. Заминка.

6

48

Разминка. Бег прыжками, Бег "змейкой", прыжковый бег - У. Совершенствование техники передвижения по пересеченной местности повторным методом: 4 Х 1 км.. Заминка.

3 четверть - 3 урока

7

73

Разминка. Совершенствование техники передвижения по пересеченной местности на дистанции до 5 км. Заминка.

8

74

Разминка. Слитное чередование 4 различных способов ходьбы - У. Заминка.

9

75

Разминка. Знать учебные нормативы прохождения контрольной дистанции на результат.

Прохождение контрольной дистанции на результат. Заминка.

9. Оборудование и экипировка.

 

Для того, чтобы начать занятия по скандинавской ходьбе, необходимо подобрать палки по специальной таблице:

 

Рост человека (см)

Высота палок (см)

150 - 155

100

156 - 160

105

161 - 165

110

166 - 170

115

171 - 175

115

176 - 180

120

181 - 185

125

186 - 190

130

191 - 195

130

196 - 200

135

Длину палок можно вычислить вычисляется и по формуле: рост * 0.7 (или 0.68).

 

Экипировка:

1.Обувь. Рекомендуется выбирать удобную и гибкую обувь, с хорошим сцеплением с дорогой.

2.Одежда.Легкая одежда, подходящая для конкретных погодных условий.

 

10. Заключение.

 

Самая главная особенность занятий скандинавской ходьбой заключается в том, что они всегда проводятся на улице, и это оказывает наиболее благотворное влияние на здоровье детей. При этом скандинавская ходьба не требует особых условий проведения, определенной подготовки обучающихся.

Скандинавская ходьба – это эффективный и доступный практически для всех вид физической деятельности. Благодаря применению палок, которые могут быть как специальными, так и обычными лыжными, нагрузка распределяется одновременно на все мышцы организма. Этот вид ходьбы обеспечивает 35 процентное снижение давления на поясничный отдел, а также на тазобедренный, голеностопный, коленный суставы. При подборе палок правильной длины в процессе ходьбы задействуется 90% всех мышц, что очень полезно для всего организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. Список литературы.

 

1. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта; М. , Академия, 2007г.

2. Полетаева, А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. Спб., Питер, 2013 г.

3. Кантаева М. Скандинавская ходьба – оздоровительный фитнес . М. , Юрайт., 2014 г.

4.Валентино. Арианна. Идеальный метод: как с помощью ходьбы активизировать свой мозг, запустить процесс сжигания жира. забыть про усталость за 13 минут в день. /(пер. с итал. А.А.Алсу). - Москва : Зксмо, 2019. - 112 с.

 

Краткие сведения об авторе.

 

Ф.И.О.: Матвеев Евгений Мартемьянович.

Дата рождения: 01 января 1954 года.

Образование: высшее педагогическое.

Название учебного заведения - Свердловское педагогическое училище им. Горького (1976г) ,Свердловский Государственный педагогический институт(1982 г).

Специальность по диплому: "Учитель физической культуры".

Место работы: МКОУ "Маминская средняя общеобразовательная школа", МАУ ДО Каменского городского округа.

Должности: учитель физической культуры, педагог дополнительного образования, педагог - организатор.

Категории: учитель физической культуры - высшая, педагог дополнительного образования - высшая, педагог - организатор - первая.

Стаж педагогической работы: 45 лет.

Звания: учитель - методист, почетный гражданин села Маминского, почетный гражданин Каменского городского округа.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложения.

 

Комплексы индивидуальных и групповых упражнений.

 

Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Чтобы работа такого количества мышц была слаженной , их необходимо подготовить к работе. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя растянуть мышцы и разогреть мышцы. Активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.

Разминка с палками представляет собой целый комплекс упражнений (методически обоснованные двигательные действия, направленные на решение поставленной задачи), улучшающий кровообращение во всем организме и обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время урока.

 

Комплекс №1.

 

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте упражнение еще раз.

 

Комплекс №2.

 

вперед , немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута , а спину держать прямо. Наклониться вперед , смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед , а палки притянуть к себе. Почувствуйте растяжку в икроножных мышцах.

4. Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться , держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам надавить плечами. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из стороны в сторону.

 

Комплекс №3.

 

1. Разминка спины и голеностопа.

1. Спину держите прямо.

2. Поставьте ноги на ширину плеч,

так чтобы колени и ступни

смотрели вперед.

3. Поставьте палки перед собой.

4. Поднимитесь на носках

на 2 секунды, затем опуститесь.

5. Поднимитесь на пяточках на 2 секунды, затем опуститесь.

 

2. Разминка мышц спины.

1. Поставьте ноги на ширину плеч колени и ступни должны смотреть вперед.

2. Заведите палку за плечи или за спину, руки должны лежать расслабленно на концах палки.

3. Поворачивайте туловище вправо и влево в медленном темпе.

4. Всегда смотрите прямо перед собой во время выполнения упражнения.

Дозировка: 6 - 8 раз.

 

3. Поворот.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельно.

2. Возьмите палки прямым хватом у наконечника и у ручки.

3. Вытяните прямые руки с палками перед собой. Поднимая руки, сводите лопатки и не поднимайте плечи. Вы почувствуете, как работают мышцы спины.

4. Совершайте плавные энергичные повороты влево и вправо.

 

4. Каякинг (гребец).

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельно.

2. Возьмите палки прямым хватом у наконечника и у ручки.

3. Поднимите руки. Опустите один конец палок, как будто у вас в руках весло каяка.

4. Зафиксируйте корпус,

сведите лопатки, подтяните живот.

5. Делайте палками перекрестные движение,

совершая повороты направо и налево, как будто гребете на каяке.

 

5. Приседание с опорой.

1. Встаньте прямо, стопы параллельно, колени немного согнуты.

2. Поставьте палки параллельно корпусу в полушаге от себя.

3. Опираясь на палки, приседайте назад. Зафиксируйте колени неподвижно – присед должен совершаться за счет движения в тазобедренных суставах.

4. Приседайте настолько глубоко, чтобы бедра оказались параллельно земле.

5. «Выжимайте» себя вверх, слегка подкручивая таз вперед.

 

6. Наклон вперед.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельно.

2. Возьмите палки прямым хватом у наконечника и у ручки.

3. Сведите лопатки, подтяните живот.

4. Вытяните руки вперед, следя за тем, чтобы плечи не поднимались.

5. Руки вытянуты перед собой. Энергично наклоняйтесь вперед, тянитесь к носкам.

6. Вернитесь в исходное положение.

 

7. Разминка для мышц шеи.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельно.

2. Разместите палки на пояснице, придерживайте их у наконечника и у ручки.

3. Лопатки сведены, прямые плечи опущены, живот подтянут.

4. Совершайте плавные вращательные движения головой: назад, ухо к правому плечу, подбородок к груди, ухо к левому плечу.

5. Растягивайте мышцы шеи очень осторожно и плавно.

 

8. Махи назад.

1. Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч.

2. Поставьте палки параллельно корпусу в полушаге от себя.

3. Удерживая вертикальное положение корпуса, сделайте энергичный мах ногой назад.

4. Задержите ногу в верхней точке..

5. Сделайте мах прямой ногой вперед.

6. Делайте махи попеременно правой и левой ногой.

Дозировка - 6-8 раз.

 

Комплекс №4.

 

1. Прогиб назад.

1. Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч.

2. Возьмите палки прямым хватом у наконечника и у ручки.

3. Вытяните прямые руки с палками перед собой.

4. Занесите палки на прямых руках за голову, старайтесь прогнуться, отводя руки как можно дальше назад.

5. Попеременно отводите назад правую и левую ногу.

 

2. Наклон к носку.

1. Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч.

2. Возьмите палки прямым хватом у наконечника и у ручки.

3. Выставляйте попеременно вперед правую и левую ногу и наклоняясь, тянитесь к выставленному вперед носку.

 

3. Боковые выпады.

1. Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч.

2. Воткните палки в полушаге от себя, расставив их шире плеч.

3. Опирайтесь на палки. Делайте шаг и выпад в правую сторону.

4. Левая нога прямая, правая в полу приседе.

5. Повторите на левую сторону. Совершайте боковые выпады попеременно.

 

4. Перекрестные махи.

1. Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч.

2. Воткните палки в полушаге от себя, расставив их шире плеч.

3. Делайте энергичные махи ногами влево и вправо крест-накрест.

 

5. Шаг в сторону.

1. Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч.

2. Воткните палки в полушаге от себя, расставив их шире плеч.

3.Совершайте попеременный широкий шаг левой ногой вправо, правой влево.

4. Корпус держите всегда прямо.

 

6. Вытяжка на одной ноге.

1. Встаньте прямо, стопы параллельно, ноги на ширине плеч.

2. Возьмите палку посередине, руки на ширине корпуса.

3. Вытяните руки вверх, а одну ногу поднимайте и тяните назад.

4. Округляйте спину и одновременно выводите согнутую ногу вперед и приводите ее к груди.

5. Руки согните, отставив локти назад, прижмите палку к груди.

6. Выпрямитесь, вытянув руки вверх, а ногу назад.

7. Повторите движение несколько раз.

 

7. Скручивание рук.

1. Встаньте прямо.

2. Правая рука держит палку у левой ноги, левая за спиной у правой ноги.

3. Наклонитесь вперед, вытягивая спину.

4. Поочередно меняйте руки.

 

8.Растягивание квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра).

1. Поставьте ноги на ширину плеч.

2. Поставьте перед собой палки для равновесия.

3. Согните ногу в колене.

4. Возьмитесь рукой за носок и приведите стопу к ягодице.

5. Колено должно быть направлено вниз.

6. Повторите упражнение для другой ноги.

 

9. Растяжка задней поверхности бедра.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.

2.Уприте палки в шаге от себя.

3. Обопритесь на палки в выпаде.

4. Сгибайте выставленную вперед ногу, а отставленную назад сохраняйте прямой. Не отрывайте пятку от земли.

5. Повторите для другой ноги.

 

10. Разминка для мышц спины и пресса.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно.

2. Заведите палки за плечи или за спину.

3. Руки должны лежать расслабленно на концах палки.

4. Зафиксируйте таз неподвижно.

5. Мягко и медленно поворачивайте туловище вправо и влево, толкая тот или иной конец палки вперед.

6. Смотрите прямо перед собой.

 

11. Разминка для рук, плеч и спины.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно.

2. Слегка согните колени, присядьте и наклоните вперед прямой корпус (лопатки сведены, плечи опущены, живот подтянут).

3. Держите палки перед собой в шаге от себя.

4. Попеременно «буксируйте» палки, сгибая и выпрямляя руки, как будто работаете с двумя длинными рычагами.

Вы должны почувствовать, как работает спина. Дозировка - 8 - 10 раз.

 

 

 

Групповые упражнения и упражнения с собственным весом.

 

Комплекс № 5, для 9 - 11 классов.

 

1. Перетягивание.

1. Встаньте парами напротив друг друга на расстоянии на длину палки.

2. Сделайте глубокий выпад вперед.

3. Протяните друг другу палки и возьмитесь парой за концы и рукоятки.

4. Попеременно тяните и выталкивайте палки, делая более глубокий выпад.

 

2. Зеркало.

1. Встаньте парами напротив друг друга на расстоянии на длину палки.

2. Обопритесь на палки.

3. Один участник игры поднимает одну ногу, принимает определенную позу и замирает, второй должен повторить позу в течение 30 сек.

4. Участники меняются ролями.

 

3. Толкание.

1. Встаньте парами напротив друг друга на расстоянии на длину рук.

2. Возьмитесь за палки у рукоятки и наконечника.

3. Поднимите руки перед собой.

4. Толкайте друг друга, пока не сдвинете соперника с места.

 

4. Вертикальные подтягивания.

1. Для упражнения потребуется фонарный столб, дерево или стойка на уличной спортивной площадке.

2. Расположите палки так, как это показано на иллюстрации.

3. Поставьте ноги чуть шире плеч, согните колени, удерживая голени в вертикальном положении (вы окажетесь в положении, которое напоминает посадку на стул).

4. Зафиксируйте положение корпуса.

5. Подтягивайте себя руками к столбу, как это показано на иллюстрации.

6. За один подход делайте 15 повторов.

 

5. Горизонтальные подтягивания.

1.1 Разбейтесь на пары.

1.2 Примите положение, как на иллюстрации.

1.3 Напарник фиксирует палки.

1.4 Второй участник подтягивается прямым или обратным хватом.

 

6. Обратные отжимания на трицепс в упоре.

1. Для упражнения потребуется скамья. Подойдет скамейка в парке.

2. Сядьте на скамейку, обопритесь руками о край.

3. «Шагните» вперед так, чтобы остаться в положении сидя, опираясь сзади на край скамьи.

4. Сгибайте руки до прямого угла в локтях, опуская вниз тело.

5. Выполните отжимание, выпрямляя руки.

6. Сделайте три подхода по десять повторов.

 

7. Прыжки через препятствия.

1. Положите палки на землю.

2. Разметьте палками препятствия, расположенные в метре друг от друга.

3. Перепрыгивайте палки, на одной ноге, чередуя ноги.

Дозировка - 8 - 10 раз.

 

26

 


Полный текст материала Образовательная программа вариативной части по предмету физическая культура на основе скандинавской ходьбы смотрите в скачиваемом файле.
На странице приведен фрагмент.
Автор: Матвеев Евгений Мартемьянович  Публикатор
22.09.2021 0 122 18

Спасибо за Вашу оценку. Если хотите, чтобы Ваше имя
стало известно автору, войдите на сайт как пользователь
и нажмите Спасибо еще раз. Ваше имя появится на этой стрнице.


Смотрите похожие материалы


А вы знали?

Интересные инструкции по ПК

Лучшие материалы сайта для вас
Оставьте отзыв к материалу:
Всего: 0