Статья "Аутотренинг в творческой практике музыканта"

Аутотренинг в творческой практике музыканта

В искусстве во все времена хватало людей с хрупкой, нежной, нервной организацией. Людей, чаще остальных оказывающихся в психологически сложных, болезненных ситуациях; людей, нуждающихся в постоянной опоре и поддержке. Хорошо, если такая поддержка приходит со стороны — от друзей, близких, родных. Чаще, человек остается один на один с самим собой, и рассчитывать можно только на себя. Один из лучших помощников в этом случае — аутотренинг.

Аутотренинг (аутогенная тренировка) — это термин, которым обозначают различные самовоздействия человека: самовнушение, самокоррекция психических состояний и т.д. “Ауто” — обозначает сам свой, собственный; “аутогенный” (в буквальном переводе) — “родом из самого себя”. Аутотренинг широко используется в медицине, космонавтике, в спорте, во многих других областях человеческой деятельности. К нему обращаются везде, где требуется умение держать себя в руках, где нужны выдержка, самообладание, психологическая стабильность и устойчивость.

Творческая работа требует соответствующего расположения духа и занимаясь ею, желательно быть в хорошей интеллектуальной форме чувствовать себя легко, уверенно. Различные фобии, сомнения, психические “комплексы” не должны бы вмешиваться в творчество, создавать какие-либо помехи, сдерживать художественную фантазию и воображение; все это и есть сфера компетенции аутотренинга.

В общих чертах аутотренинг (АТ) складывается из трех основных компонентов: нормализация дыхания, произвольного расслабления мышц (релаксация) и словесно-образных самовнушений. Каждый из этих компонентов способен существенно воздействовать на общее психофизиологическое состояние человека и имеет прямое отношение к творческому труду.

Большое значение для всей жизнедеятельности человека имеет свободное, полноценное дыхание. Дышать плавно, спокойно, размеренно, ровно, значит во многом нейтрализовать различного рода стрессы, напряжения, зажимы, снимать излишнюю нервную возбужденность, просветлять душевное состояние. Неторопливое, спокойное дыхание, когда человек концентрируется только на нем, помогает умерить излишнее беспокойство, отделаться от навязчивых мыслей и тревожных душевных состояний. Часто именно дыхание, лучше, чем что-либо другое, помогает выставить замок от резких панических атак.

Для человека важно, как он дышит, находясь в какой-либо стрессовой ситуации — например на сцене, во время концертного выступления. Нужно стараться дышать полной грудью, полно и мощно, это может существенно помочь. Необходимо проделывать специальные дыхательные упражнения в преддверии чего-то ответственного, волнующего для себя.

Не менее важны приемы, направленные против мышечных напряжений, “зажимов”. Освобождаясь от мышечных напряжений и перенапряжений мы тем самым освобождаемся и от напряжений нервно-психических; наш мышечный тонус есть тонус психический — и наоборот. Истина эта известна не только физиологам, психологам и иным представителям научного мира, но и музыкантам-исполнителям.

Большим злом для музыканта-исполнителя являются мышечная судорога и телесные зажимы. Мускульное напряжение мешает внутренней работе и тем более концертному исполнению. Расслабляться в преддверии концертного выступления абсолютно необходимо. Делать это следует осознанно, понимая зачем и для чего это нужно. Навык мышечного расслабления необходим и пианистам, и скрипачам, и представителям других исполнительских профессий.

Перед концертным выступлением следует стараться избавиться от мускульной зажатости, напряженности, скованности — непременных спутников эстрадного волнения. Полная мускульная свобода — вот что нужно и для того, чтобы свободно играть, быть удобнее в чисто физическом, двигательно-техническом отношении, и для того, чтобы раскрепоститься эмоционально, психологически, почувствовать себя внутренне легко и естественно, не стесненно, обрести нужное душевное состояние. Свобода от мускульных напряжений напрямую сказывается на качестве духовной работы вообще. Мышечная релаксация благотворно воздействует на интеллектуальный и эмоциональный процессы, на память и воображение, существенно улучшает творческое самочувствие. Сбрасывать непроизвольно возникающие в нас мышечные напряжения нужно постоянно и регулярно, в любой ситуации. В идеале — мгновенное и возможно более полное расслабление должно войти в привычку, одну из самых полезных.

Словесные и словесно-образные самовнушения — своеобразная “сердцевина” аутотренинга. Упорядочение дыхания, расслабление и освобождение мышц — это основополагающие предпосылки АТ. Словесные и словесно-образные самовнушения напрямую связаны с саморегуляцией, самокоррекцией человеком своих внутренних, психических состояний. Это действия в сфере идеального, непосредственно влияющие на наши настроения, жизненный тонус, эмоциональную нюансировку. Мы сознательно или неосознанно утверждается в определенных, нужных нам внутренних состояниях и пытаемся избавиться от ненужных, болезненно вредных, отравляющих наше существование.

Ясность мысли, радостная приподнятость, увлеченность творческой работой — что может быть желаннее? А ведь все это может быть достигнуто, внушено. Прежде всего через слово, оказывающее самое мощное воздействие на психику человека.

Слово, способное воздействовать на внутреннее состояние человека, на общий психологический фон его деятельности, способное придать веру в себя, — такое слово влияет и на качество этой деятельности, на ее результат. Многое может изменить в нашем внутреннем самочувствии слово, сказанное в нужный момент авторитетным, уважаемым нами человеком — педагогом, коллегой по профессии, другом и т.д.

Но важнее всего все-таки то, что и как говорит человек себе сам. При отсутствии положительных воздействий на психику человека их место легко захватывают отрицательные воздействия. Кто из музыкантов не испытывал леденящего душу страха: “А вдруг я запутаюсь, собьюсь, остановлюсь?..” и так далее, со всеми возможными вариациями и нюансами. Если счастливые обладатели прочной психики так или иначе справляются с подобными переживаниями, то для невротиков они являются настоящим кошмаром. Им в первую очередь требуется аутотренинг, это единственный способ противодействовать паническим атакам внутри нас. Также можно обратиться к помощи врачей и медикаментозным препаратам.

Существует множество различных рекомендаций по технике самовнушения. Познакомиться с ними можно по книгам или в ходе встреч со специалистами. В любом случае все сводится к подбору определенных формул самовнушения, этот подбор всегда сугубо индивидуален. Каждый старающийся навести порядок в своем внутреннем мире сам решает, что ему требуется. Подходит данная словесная формула или нет, лучше всего подсказывает внутренний голос. Существуют достаточно универсальные ключевые понятия, дающие положительный эффект. “Спокоен… Уверен в себе… Могу… Сделаю… Мне интересно… Я хочу! Собран, сосредоточен… Полностью владею собой…” — это наиболее употребительные самовнушения, варьирующиеся в различных сочетаниях и комбинациях. Слова могут быть и другими, но желателен подбор, соответствующий по смыслу искомому состоянию.

Повторяясь какое-то количество раз (обычно от 2-3 до 10-12), формулы самовнушения постепенно внедряются в подсознание, укрепляются там, переходят в состояние. Через слово — к нужному, искомому психическому самоощущению, душевному тонусу, в этом цель и смысл самовнушения. Аутотренинг требует серьезного отношения, тут нужны регулярность и систематичность.

Держать себя в хорошей психоэмоциональной форме следует стараться всю жизнь. Психическая гимнастика не менее важна, чем любая другая. Формулы самовнушения должны состоять из привычных, опробованных на опыте, хорошо знакомых слов, которые по душе человеку. Слова эти должны успокаивать, облегчать, быть субъективно приятными; это первый показатель того, что выбраны они верно. Можно, при случае, слегка обновлять, варьировать их, по лучше обходиться без кардинальных видоизменений.

Найти нужные для себя формулировки самовнушений, с которыми внутренне соглашаешься, которым веришь — залог успеха. Если не подошла, показавшись неубедительной, одна, другая, третья формулировка — это значит, что не те слова, не те аргументы и доводы в общении с собой. Слова должны иметь личное значение, нужны какие-то специальные, подходящие для конкретного человека.

Нехорошо, если словосочетания громоздкие, длинные, тяжеловесные. Это лишь затрудняет общение с собой. Затемняются суть и смысл того, о чем говориться. Идеал — ясные, простые, точные слова, складывающиеся в четкие, лаконичные фразы. Это желательно для любого разговора, прежде всего для разговора с самим собой.

Не следует рассчитывать, что самовнушение действует сразу. Требуется определенное время и усилия, чтобы словесные формулы преодолели барьеры неприятия, скепсиса, непроизвольно возникающие в нас. Необходимо проявлять терпение, пока тренировки самовнушения начнут действовать и придет настоящее понимание аутотренинга и его возможностей.

Не нужно употреблять самовнушения с частицей “не”, психика не признает, не любит частицу “не”. Мозг человека так устроен, что на него действуют в большей или меньшей степени слова позитивно-утвердительного значения, и почти не действуют — слова-отрицания. Имеет значение и сам тон, которым мы разговариваем с собой. Нужно попытаться сознательно внушать себе что-либо естественно, просто, с убеждением и без усилия. Бессознательное самовнушение дурного характера бывает успешным оттого, что оно осуществляется без усилий. Никто не прикладывает специальных усилий, чтобы внушить себе сомнение в своих силах или чувство неуверенности в себе, поэтому, чтобы добиться результата, необходимо отсутствие усилий. Следует опираться не на волю, а на воображение, не приказывать себе, а представлять мысленно то, к чему стремишься.

Все в аутотренинге носит сугубо творческий характер. Наиболее сокровенное и важное в искусстве саморегуляции открывается только в личном опыте, в поиске, в эксперименте. Рекомендуется применять словесные самовнушения в комплексе с дыхательными упражнениями и мышечными расслаблениями. В идеале словесные воздействия (самовнушения) должны соединяться с образными представлениями. Когда за словом стоит образ, картинка, — это показатель гармоничного мышления. Слово, имеющее живописно-образное воплощение и образ, сливающийся со словом многократно усиливает силу своего воздействия. В мыслительные операции вовлекаются в этом случае оба полушария головного мозга, что существенно интенсифицирует все процессы, идущие в нем. Один из способов избежать жесткости слов заключается в том, чтобы мыслить на основе наглядных образов. Следовало бы приобрести привычку к визуализации мышления, т.к. зрительные образы обладают такой подвижностью и пластичностью, какой не обладают слова. Следует представлять, воображать, видеть те состояния, которые мы хотим внушить себе. Для музыкантов это особенно актуально.

Тем, от кого требуется умение владеть собой в экстремальных ситуациях — следует мысленно создавать образ спокойного, уравновешенного, уверенного в себе человека и вживаться, воплощаться в этот образ. Наслаивать его на свое поведение, в свои жизненные условия и обстоятельства. Если делать это настойчиво и последовательно, результаты могут оказаться вполне реальными. Можно вживаться в обобщенный, неперсонифицированный, абстрактный образ, вернее в его отдельные черты и грани. Можно выбрать в качестве внутреннего ориентира какое-то конкретное лицо — не важно, будет это историческая фигура или наш современник, коллега по профессии или кто-то еще. Возможно, такая персонифицированная ориентация даст больший эффект.

В искусстве саморегуляции все делается в медленном, спокойном движении, постепенно и заблаговременно. Если требуется войти в определенный образ, настроение, психологическое состояние, готовиться к этому следует загодя, двигаясь по нарастающей. Сказанное имеет прямое отношение к предконцертной подготовке музыканта и ко всей его работе над собой.

Из обычного, повседневного опыта известно, что полезно бывает заблаговременно проиграть в уме те или иные сложные жизненные ситуации — предстоящий трудный разговор, ответственное выступление и т.д. Человека при этом пытается увидеть, представить свое поведение, внешний облик, манеру себя держать; он как бы репетирует в воображении — что и как он сделает, скажет, реагирует, сыграет. Возникает что-то вроде образца, внутреннего эталона. Аналогичным образом следует поступать и при аутогенном вживании в образ. Тут нужны многочисленные внутренние репетиции, пробы. Здесь происходит медленное, постепенное приближение к цели. Стать таким, каким хотел бы себя видеть — в жизни, на сцене — на это требуется время, сила воли, терпение и настойчивость.

Как бы умело не воздействовать на самого себя, какие бы усилия не предпринимать — полной гарантии от душевных невзгод, увы, не получить. Они все равно будут, и состояния болезненной, обезоруживающей неуверенности в себе, и приступы меланхолии, и различить депрессивные синдромы и мрачные мысли, и дурные настроения. Будут и у оптимистов, и у пессимистов, разница лишь в силе, продолжительности и большей или меньшей повторяемости этих состояний. Душевные процессы протекают по своим законам.

Иной раз душевный мрак так сгущается, что не в силах помочь самый высококлассный аутотренинг. Все попытки воздействовать на себя оказываются безрезультатными — даже у людей, обычно умеющих справляться с собой. Единственное, что оказывается действенным в таких случаях, это отвлечение. Отвернуться от своих мыслей и переживаний, от того, что происходит внутри, забыться, переключиться, занять ум чем-то другим, по существу, это означает выйти из кризисной полосы. Другого варианта нет. Потому, когда человек чувствует, что борьба с собой становиться изнуряюще бессмысленной, лучше всего перестать бороться. Полезнее всего выкинуть из головы все, что расстроило, и само расстройство, и заставлять себя думать, говорить, читать о постороннем, т.е. отвлечь себя.

Отвлечение — универсальный метод разрешения душевных коллизий, выхода из сложных психологических ситуаций. Отвлечение бывает результативно, когда человек обращается мыслями и чувствами к чему-то светлому, приятному для него, к тому что доставляет ему удовольствие. Тут требуется конкретное переживание с положительным знаком, это повышает шансы на успех. Отвлечением могут быть прогулки, книги, посторонние занятия, что угодно лишь бы это было приятно для души, успокоительно действовало на нее. Такая тактика надежнее любых самоуговоров и самоубеждений. Иначе говоря, действовать надо по формуле: лучший способ не думать о чем-то, это думать о другом. Психологические приемы должны предварительно осваиваться, отрабатываться, без этого они могут и не сработать. Недостаточно знать, необходимо уметь и делать.

В каждом или почти в каждом человеке живет дух противоречия — таинственный, загадочный, недобрый. Стоит нам сильно захотеть чего-то, увлечься чем-то, загореться желанием что-то сделать, он тут же напоминает о себе и словно включается какие-то внутренние тормоза, мешающие чувствовать и действовать. Увлечение спадает, настроение портится, радостная приподнятость сменяется безверием, угрюмой апатией и разочарованием. Часто такие отрицательные душевные состояния принимают форму сомнений вообще: в себе, в своих возможностях, в том, что и как делать. Ясно, что такое состояние не улучшает настроения во время творческой работы, ровно как и в других ситуациях. Особенно нелегко приходится людям со слабой и нежной психикой, они подвержены в первую очередь ощущениям беспокойства вообще, тревоги вообще, неуверенности вообще; они постоянно чувствуют в себе препятствия, которые мешают импульсивным порывам и увлечениям, сводят на нет хорошее творческое настроение, мешают жить, любить, работать, выступать перед публикой.

Многие из тех, кто испытал на себе эти состояние, начинают отчаянно бояться их, что понятно — переживания не из приятных. Но, чем больше их боятся, тем легче они возникают, болезненнее проявляют себя; чем решительнее пытаются оттолкнуть их от себя, тем меньше это удается. Что можно сделать, чтобы уменьшить, приглушить воздействие подобных состояний на творческую работу и жизнь человека вообще. Важно научиться снижать уровень значимости происходящего с нами и вокруг нас. Необходимо корректировать этот уровень, если он непомерно высок, у большинства из нас так обычно и бывает. Нужно уметь по мере надобности приподнимать или приспускать планку внутренней значимости, пусть даже в самых ограниченных пределах, — это и есть искусство саморегуляции (самокоррекции) в его подлинном виде. Здесь — то, к чему нужно все время стремиться.

Насколько легче живется тому, кто выработал в себе способность принимать душевные неприятности и осложнения спокойно, не приходя в отчаяние и не возмущаясь. Ничего не поделаешь, устройство нашей психики таково, что в ней постоянно живет дух противоречия. Сомнения, неудовлетворенность, недоверие к себе, мнительность — часть нас самих; различия тут в основном количественного порядка. Плохо не само наличие внутренних тормозов и каких-то иных болезненных проявлений в области психики. Плохо, когда человек боится, что он начнет бояться. Страх перед страхом — многие страдают именно по этой причине.

Что же тут может помочь? Самое главное — не провоцировать себя на бесплодные раздумья, подталкивающие к болезненному — читательской рефлексии. Не ввязываться во внутренние диспуты, высасывающие все соки и ни к чему не приводящие. Одолеть в себе дух противоречия невозможно. Прямое и открытое силовое единоборство ничего не даст. Помогает одно — отвернуться, проигнорировать, забыть, не думать на эту тему, т.е. снова — отвлечение, или вернее, увлечение другим — обязательно чем-то интересным, привлекательным и субъективно значимым для нас, согревающим нам душу, улучшающим настроение. Не спорить, не опровергать, а утверждать. Не противостоять, а уходить обходным маневром в сторону. Не конфронтация с самим собой, а мир. Здесь выход из положения, к этому должны быть направлены усилия человека, поставившего себе целью жить и работать в нормальной психологической атмосфере. Это не так уже недостижимо, были бы желание, воля, настойчивость, вера в аутотренинг и постоянные тренировки.

Любой человек на пороге какого-то ответственного события в своей жизни (публичное выступление, участие в соревновании и т.д.) попадает в зону повышенного нервно-психического напряжения. Возникают ненужные, мешающие мысли, выползают на поверхность липкие страхи, состояние становится беспокойно-тревожным, словно под ногами начинает колебаться почва. Казалось бы, что может быть естественнее — гнать от себя эти мысли, “давить” эти страхи. Разоблачать, опровергать, доказывать несостоятельность… Нет, ввязываться в жесткое единоборство с собой не стоит; ни к чему хорошему это не приведет. Лучше попытаться изменить общую эмоциональную тональность в себе (для этого и существует набор методов аутотренинга), создать более спокойный и светлый душевный фон. На таком фоне и докучливой-тягостные мысли, и предательские сомнения, опасения — все это само собой растворится, исчезнет. Говоря научным языком, новая положительная доминанта в коре головного мозга подавит, нейтрализует те очаги, которыми вызываются отрицательные эмоциональные реакции. Лучше всего, если методы психической саморегуляции применяются осознанно, с пониманием сущности дела.

Будучи осведомленным о пользе мышечной релаксации или об эффекте, который дает глубокое и ритмическое дыхание, человек будет использовать все это в комплексе и сочетать со словесным целевым самовнушением. Опять-таки, в тяжелые минуты, когда волны разочарования, тоски и безверия захлестывают с головой, не оставляя никакого просвета, человек психологически грамотный попробует погрузиться в особое состояние полного телесного расслабления с чувством отрешенности, с ощущением тепла в руках и ногах.

Самое важное — это не терзать и не корить себя, если возникают какие-то проблемы в психической сфере. Не стенать и не жаловаться на судьбу; внутренний дискомфорт от этого только усиливается, боль усугубляется, душевный мрак сгущается. Эти явления вполне естественны, бывают время от времени практически у всех и у каждого человека. В человеке действуют разнонаправленные, внутренние силы, стремления, мотивы, побуждения и т. д. Они сплетаются друг с другом, образуя сложные психические соединения — то заряженные положительно, то отрицательно. Происходит все это на очень глубоких уровнях подсознания, откуда и исходит подчас и беспричинная, казалось бы, тоска, и душевная слабость, и пессимизм, и разочарование. Надо обязательно помнить, что смысл душевных мук и творческих кризисов в том, чтобы за ними могли следовать минуты светлые и радостные.

Человек, просвещенный в психологическом отношении, знает природу и особенности парадоксальных состояний, знает об их распространенности. Надо не только принимать в себе невротические проявления, не только мириться с ними, в различных их формах и проявлениях. Надо приветствовать их, видеть в них позитивное начало.

Обостренная чувствительность, ранимость, уязвимость, болезненная восприимчивость к негативным воздействиям извне — все это приметы сложной и тонкой душевной организации. В неустойчивости настроений, в полярности аффективных состояний, в перепадах от экзальтированной возбужденности к безысходности и подавленности, в контрастах разноплановых эмоциональных красок дает о себе знать подвижность, лабильность психики. Меланхолия, грусть, щемящее чувство неудовлетворенности, трагедийность мироощущения — весь этот традиционный “букет” невротика дарит ему множество тяжких, мучительных переживаний; но эти же переживания великолепно стимулируют художественную мысль, подталкивают ее к творческому действию. Навязчивые состояния парадоксальным образом доказывают способность человека к самоуглубленности, самососредоточению. Мнительность, подозрительность, недоверчивость к самому себе — эти качества не надо расценивать только отрицательно. Благодаря им в человеке появляется склонность все проверять и перепроверять, а это оборачивается положительно в творческой работе.

Будем с благодарностью принимать себя такими, какие мы есть. Дадим себе право на какие-то психические аномалии — на душе после этого становится спокойнее и светлее. Многие навязчивые и болезненные состояния в результате такой внутренней позиции сами собой ослабевают, отступают, уходят. Казалось бы, человек поддался, спасовал перед невротическими проявлениями, прекратил борьбу — на деле он идет верным путем, медленным, трудным, но верным.

Общение с самим собой — это подлинное искусство, требующее и гибкости, и изобретательности, и умения лавировать, приспосабливаться к себе. Грубые, силовые методы во взаимоотношениях со своим “Я”, особенно если оно нежно и хрупко, мало что дают. Аутотренинг как система саморегуляции помогает обеспечить оптимальные условия для жизнедеятельности и творчества человека, выявляет его лучшие свойства. Аутотренинг можно сравнить со стартовой площадкой, надежной и удобной.

Конкретные приемы (способы) аутотренинга, и вся система психической саморегуляции в целом произрастают на почве самых обычных, естественных, присущих каждому человеку психофизиологических процессов и состояний. Аутотренинг акцентирует и развивает, что уже есть в нас, помогает опереться во время работы на себя самого, подсказывает, как лучше это сделать. В каждом человеке существует природная сила самовнушения, надо лишь научиться сознательно ею пользоваться. Благодаря самовнушениям и иным, аналогичным методам воздействия человек становится самим собой, в истинном смысле этого слова.

Литература:

1. Теплов Б. М. “Психология музыкальной деятельности”, М., Классика, 2006 г.

2. Григорьев В. Ю. “Исполнитель и эстрада”, М., 1998 г.

3. Савшинский С. И. “Режим и гигиена работы пианиста”, Л., 1963 г.

4. Цыпин Г. М. “Музыкант и его работа. Проблемы психологии творчества”, М., 1988 г.

5. Цыпин Г. М. “Музыкально-исполнительское искусство”, СПб, 2000 г.

6. Бурно М. Е. “Самовнушение и аутогенная тренировка”, М., 1975 г.