Питание на дистанте: Я активна и стройна — удаленка не страшна!
В период пандемии мы то и дело оказываемся на дистанционной форме работы. Как питаться в этот период?
Польза — выше!
Просиживая многие часы за компьютером и постоянно волнуясь, как там наши ученики, мы нагружаем глаза, мышцы спины и шеи и нервную систему. Вредное воздействие этих обстоятельств надо нивелировать. Как это можно сделать с помощью пищи?
Следует выбирать продукты, содержащие те вещества, которые способные помочь решить проблему.
Продукты, полезные для глаз
Чтобы повысить остроту зрения и затормозить развитие миопии, стоит включить в ежедневный рацион продукты, которые полезны доя здоровья глаз. Довольно обширные списки можно найти на специализированных сайтах. Мы же остановимся лишь на нескольких продуктах.
Морковь
Ее польза общеизвестна. Достаточно съедать один корнеплод ежедневно, чтобы ощутить улучшение. Обычно рекомендуют сырую морковь сдобрить небольшим количеством растительного масла или ложечкой сметаны.
Авокадо
Конечно, фрукт это недешевый, да и добыть спелый и вкусный плод не всегда удается. Но время от времени стоит себя баловать этим полезнейшим продуктом. Особенно если вы сидите на диете или соблюдаете пост.
Авокадо можно намазать на подсушенный и подсоленный ржаной или зерновой тост, а можно приготовить салат. Например, смешать нарезанный плод авокадо с консервированным тунцом, ломтиками свежего огурца и сваренным вкрутую яйцом и заправить растительным маслом и лимонным соком.
Если авокадо недостаточно спелый, его можно положить в плотный бумажный пакет вместе с яблоком и поместить на фруктовую полку холодильника. Обычно авокадо "доходит".
Рыба и морепродукты
Не зря же раньше давали рыбий жир от "куриной слепоты"! А теперь диетологи рекомендуют рыбу лососевых пород, мидии, креветки и т.п. Рыба способна бороться даже с воспалениями глаз, вызванными длительной работой за компьютером. Конечно, ее лучше запечь или потушить, а не зажарить.
Индейка
Из мяса лучше предпочесть индейку. В этой птице много цинка, а как важен этот микроэлемент для глаз, все знают со школьной скамьи.
Среди полезных продуктов можно назвать еще несколько:
- капуста (любая);
- сладкий перец;
- орехи (особенно миндаль);
- тыква;
- виноград.
Многие из этих продуктов доступны по цене и привычны. Рыба, конечно, недешевая, но для защиты глаз ее, по мнению офтальмологов, достаточно съедать 200 г в неделю.
Ни грамма лишнего!
Долгое сидение и недостаток движения, а также близость холодильника, который так и манит к себе, неважно сказываются на фигуре. А тут еще и множество дополнительных проблем, которые хочется поскорее "зажевать".
Что делать, чтобы не набрать лишние килограммы?
- Разумеется, лучше выбирать те из них, которые обладают низкой калорийностью, невысоким гликемическим индексом и содержат мало жиров.
- Пищу лучше принимать примерно в одно и то же время, небольшими порциями, в 5 - 6 приемов.
- Предварять прием пищи рекомендуется стаканом прохладной воды.
Какие продукты лучше предпочесть?
Волокнистые овощи
В них содержатся пищевые волокна, которые вызывают чувство насыщения, не перегружая организм калориями. К тому же на переработку такой пищи требуется много энергии.
Полезны, например, такие овощи:
- огурцы;
- капуста;
- черешковый сельдерей;
- салат, шпинат, зелень;
- кабачки и цукини;
- стручковая фасоль.
Все эти овощи очень низкокалорийные, но вызывают чувство насыщения.
Список полезностей можно пополнить и другими овощами и даже фруктами. Конечно, фрукты содержат сахар, но он усваивается медленно, если знать одну хитрость. Фрукты надо есть целиком или порезанными на крупные дольки. Чем сильнее измельчены плоды, тем больше будет скачок глюкозы, а сок — это вообще высококалорийный и очень сладкий напиток: клетчатка, препятствующая всасыванию глюкозы, разрушена.
Очень быстро вызывают чувство насыщения тушеные или запеченные в духовке с луком или чесноком шампиньоны. При этом они низкокалорийны.
Если хочется каши
Следует выбирать крупы с целым (не дробленым) зерном: гречку, коричневый рис, овес (не хлопья, а целый) и варить из них рассыпчатую кашу на воде.
Макароны лучше выбрать из твердых сортов пшеницы (или даже ржаные) и сварить их al dente.
Но главное — и кашу, и макароны не следует сдабривать сливочным или мясным соусом. Сливочное масло тоже надо использовать с разумной бережливостью. Лучше приготовить заправку, смешав немного растительного масла с измельченным розмарином или орегано (по вкусу), бросить несколько оливок, парочку помидорок черри, добавить немного нежирного сыра.
Рыба и мясо
Из мяса лучше предпочесть индейку или куриную грудку. Это мясо содержит мало жира и много полезных веществ. Перед приготовлением лучше снять с индейки или курицы кожу. А запечь аппетитные кусочки можно в специальном рукаве: мясо получится мягким и сочным.
Рыба вкусна и полезна, если приготовить ее без лишнего жира (сливок, сметаны, сала...). Также диетологи советуют есть побольше морепродуктов.
Важно, конечно, и то, как готовить пищу. Учитывая, что на дистанте приходится сидеть почти неподвижно гораздо дольше, чем работая в классе, стоит повнимательнее отнестись к супам на овощном бульоне и салатам из свежих овощей. Эти блюда помогут справиться с проблемами кишечника.
Нервы, нервы...
А есть ли продукты, которые помогут нам бороться с апатией и раздражительностью? Оказывается, есть.
Как известно, нашу нервную систему регулируют многие вещества и соединения, среди них — серотонин, дофамин и норадреналин. Если употреблять в пищу продукты, способствующие выработке этих веществ, нервы станут крепче, а настроение лучше.
- Салат, шпинат и апельсины насытят организм фолиевой кислотой, борющейся с депрессией.
- Пара ломтиков зернового хлеба и гречка с утра принесут бодрость.
- Скумбрия и лосось поддержат нервную систему.
- А еще очень полезны яйца, которые богаты лецитином (можно есть до 2 штук в день).
Помогут в борьбе с депрессией фрукты и овощи:
- помидоры;
- сладкий перец;
- инжир;
- бананы;
- авокадо;
- орехи;
- клубника (которую нередко называют ягодой отличного настроения).
Нередко врачи советуют съесть вечером пару ложечек меда; особенно полезен липовый или пихтовый.
Что же касается чая и кофе, то они оказывают возбуждающее действие на нервную систему, так что при их употреблении надо проявлять осторожность и умеренность.
Нет среди диетологов единого мнения и насчет того, поможет или повредит несколько кусочков шоколада (обычно речь идет о 50 граммах в день). Наверное, это лучше решить самому.
А еще радует, что во всех трех списках много совпадений.
Конечно, для того, чтобы сохранить здоровье, фигуру и хорошее настроение, одного питания недостаточно. Необходимы также физическая активность и разработанные психологами правила, помогающие избежать профессионального и эмоционального выгорания. И тогда успех обеспечен.
Будьте здоровы!
Об авторе: Сафонова Елена, учитель русского языка и литературы, стаж работы 20+ лет, ГКОУ СКОШИ №31, г. Москва.
